Fasting Tracker

Προγράμματα νηστείας · Ειδικό

Νηστεία 36 ωρών

Από το δείπνο ως το πρωινό δύο μέρες μετά: περιστασιακή νηστεία μόνο για έμπειρους

Τι είναι η νηστεία 36 ωρών;

Μια νηστεία 36 ωρών παραλείπει τα γεύματα μιας ολόκληρης μέρας: τελειώνεις το δείπνο το πρώτο βράδυ και ξανατρως στο πρωινό της τρίτης μέρας. Το Fasting Tracker τη λέει Νηστεία του μοναχού, ένα πρόγραμμα επιπέδου ειδικού για έμπειρους. Δεν είναι καθημερινό πρόγραμμα και δεν είναι για όλους.

Τι συμβαίνει στο σώμα σου

Όταν μια νηστεία κρατά πάνω από μια μέρα, το συκώτι μετατρέπει περισσότερο λίπος σε κετόνες, που μπορούν να γίνουν σημαντικό καύσιμο για τον εγκέφαλο και να γλιτώσουν τους μυς από τη διάσπαση σε ζάχαρη 1,4. Η αυξητική ορμόνη ανεβαίνει στις μεγαλύτερες νηστείες, βοηθώντας να απελευθερώνεται λίπος για καύσιμο και να προστατεύονται οι μύες 5.

  1. 0 ώ.Το σάκχαρο ανεβαίνειΤο σώμα σου χωνεύει το τελευταίο γεύμα και χρησιμοποιεί αυτή την ενέργεια. Η ινσουλίνη είναι αυξημένη.
  2. 4 ώ.Το σάκχαρο πέφτειΤο σάκχαρο επιστρέφει στο φυσιολογικό και η ινσουλίνη αρχίζει να πέφτει.
  3. 12 ώ.Αλλαγή καυσίμουΤο γλυκογόνο του συκωτιού μειώνεται, οπότε το σώμα αρχίζει να στρέφεται στο λίπος για καύσιμο.
  4. 16 ώ.Καύση λίπουςΤο σώμα σου αρχίζει να καίει αποθηκευμένο λίπος για ενέργεια. Πίνε αρκετό νερό!
  5. 24 ώ.ΚέτωσηΤο λίπος είναι πλέον το κύριο καύσιμο και το συκώτι μετατρέπει όλο και περισσότερο σε κετόνες.
  6. 36 ώ.ΑυτοφαγίαΤα κύτταρα μπορεί να αρχίσουν να καθαρίζουν παλιά συστατικά, μια φυσική διαδικασία ανακύκλωσης.

Και η αυτοφαγία;

Το Fasting Tracker σημειώνει την αυτοφαγία στις 36 ώρες, και πολλές ιστοσελίδες την υπόσχονται σε ακριβή ώρα. Η επιστήμη δεν είναι τόσο τακτοποιημένη. Η αυτοφαγία, ο τρόπος που τα κύτταρα ανακυκλώνουν φθαρμένα μέρη, είναι πραγματική, και η νηστεία είναι από τους ισχυρότερους φυσικούς της ενεργοποιητές στα ζώα 6. Αλλά στους ανθρώπους τα στοιχεία είναι ως τώρα πρώιμα σήματα που μετρήθηκαν στο αίμα 2, και ακόμη και στα ποντίκια διαφέρει από όργανο σε όργανο 3. Δες το στάδιο ως χοντρικό οδηγό, όχι ως μέτρηση.

ΜΥΘΟΣ
Όσο μεγαλύτερη η νηστεία, τόσο καλύτερα, γιατί έχει περισσότερη αυτοφαγία.
ΓΕΓΟΝΟΣ
Δεν υπάρχουν στοιχεία στους ανθρώπους ότι το κυνήγι της αυτοφαγίας με πολύ μεγάλες νηστείες βελτιώνει την υγεία, και οι μεγάλες νηστείες έχουν πραγματικούς κινδύνους. Ένας βιώσιμος καθημερινός ρυθμός είναι πιο ασφαλής επιλογή.

Ποια είναι τα οφέλη μιας νηστείας 36 ωρών;

Οι περισσότερες έρευνες για τα οφέλη της νηστείας, όπως η απώλεια βάρους και η καλύτερη πίεση, χοληστερίνη και σάκχαρο, προέρχονται από μελέτες τακτικής νηστείας για εβδομάδες ή μήνες, όχι από περιστασιακές νηστείες 36 ωρών 7. Αυτό που κάνει σίγουρα μια νηστεία 36 ωρών είναι να σε πάει πιο βαθιά στη νηστεία: το λίπος και οι κετόνες γίνονται το κύριο καύσιμό σου 1, η αυξητική ορμόνη ανεβαίνει 5 και ο βασικός μεταβολισμός ανεβαίνει λίγο αντί να επιβραδύνεται 8.

Αν ο στόχος σου είναι το βάρος ή η υγεία, ένα καθημερινό πρόγραμμα που μπορείς να κρατήσεις, όπως το 16:8, είναι η πιο μελετημένη επιλογή 7.

Πώς να την κάνεις με ασφάλεια

  1. Εξοικειώσου με μια νηστεία 24 ωρών πριν δοκιμάσεις τις 36.
  2. Διάλεγε ήσυχες μέρες χωρίς έντονη προπόνηση, μεγάλες διαδρομές με το αυτοκίνητο ή σημαντικές υποχρεώσεις.
  3. Πίνε νερό κατά τη νηστεία, με μια πρέζα αλάτι για να αναπληρώσεις το νάτριο που χάνεις 9.
  4. Σήκω αργά και κράτα την κίνηση ελαφριά.
  5. Σπάσε τη νηστεία με ένα μικρό, ελαφρύ γεύμα, όπως σούπα, αυγά ή γιαούρτι, και επέστρεψε στο κανονικό φαγητό μέσα στην επόμενη μέρα.

Πηγές

  1. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
  2. Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. 2019;11(6):1234. doi.org/10.3390/nu11061234
  3. Mizushima N, Yamamoto A, Matsui M, et al. In vivo analysis of autophagy in response to nutrient starvation using transgenic mice expressing a fluorescent autophagosome marker. Mol Biol Cell. 2004;15(3):1101-11. doi.org/10.1091/mbc.e03-09-0704
  4. Owen OE, Morgan AP, Kemp HG, et al. Brain metabolism during fasting. J Clin Invest. 1967;46(10):1589-95. doi.org/10.1172/JCI105650
  5. Ho KY, Veldhuis JD, Johnson ML, et al. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. J Clin Invest. 1988;81(4):968-75. doi.org/10.1172/JCI113450
  6. Bagherniya M, Butler AE, Barreto GE, et al. The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: A review of the literature. Ageing Res Rev. 2018;47:183-197. doi.org/10.1016/j.arr.2018.08.004
  7. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  8. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
  9. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941

Λίγα λόγια για την υγεία

Το Fasting Tracker έχει σχεδιαστεί για τη γενική ευεξία και δεν είναι ιατροτεχνολογικό προϊόν. Η νηστεία δεν ταιριάζει σε όλους: μίλα πρώτα με τον γιατρό σου αν είσαι έγκυος, έχεις διαβήτη, ιστορικό διατροφικών διαταραχών ή παίρνεις φάρμακα, καθώς και πριν από κάθε παρατεταμένη νηστεία.