Fasting Tracker

Böjttervek · Szakértő

36 órás böjt

Vacsorától a két nappal későbbi reggeliig: alkalmi böjt csak tapasztaltaknak

Mi az a 36 órás böjt?

A 36 órás böjt egy egész napnyi étkezést hagy ki: az első este befejezed a vacsorát, és a harmadik nap reggelijénél eszel újra. A Fasting Tracker Szerzetesböjtnek hívja, szakértő szintű terv tapasztaltaknak. Nem napi terv, és nem mindenkinek való.

Mi történik a testedben

Ha a böjt egy napnál tovább tart, a máj több zsírt alakít ketonokká, amelyek fontos üzemanyaggá válhatnak az agy számára, és megkímélhetik az izmokat attól, hogy cukorrá bontsák őket 1,4. A növekedési hormon hosszabb böjtök alatt emelkedik, és segít a zsírt üzemanyagként felszabadítani és védeni az izmokat 5.

  1. 0 óraEmelkedő vércukorA tested az utolsó étkezésedet emészti, és annak energiáját használja. Az inzulinszint emelkedett.
  2. 4 óraCsökkenő vércukorA vércukor visszaáll a normálisra, és az inzulin csökkenni kezd.
  3. 12 óraÜzemanyagváltásA máj glikogénje fogyóban van, így a tested a zsír felé fordul üzemanyagért.
  4. 16 óraZsírégetésA tested elkezdi elégetni a raktározott zsírt. Igyál eleget!
  5. 24 óraKetózisMost már a zsír a fő üzemanyagod, és a májad egyre többet alakít belőle ketonokká.
  6. 36 óraAutofágiaA sejtek elkezdhetik lebontani a régi alkotórészeket – ez egy természetes újrahasznosító folyamat.

És mi a helyzet az autofágiával?

A Fasting Tracker 36 óránál jelöli az autofágiát, sok weboldal pedig pontos órára ígéri. A tudomány nem ilyen rendezett. Az autofágia, ahogyan a sejtek újrahasznosítják elhasználódott részeiket, valós, és állatoknál a böjt az egyik legerősebb természetes kiváltója 6. Embereknél azonban a bizonyítékok egyelőre a vérben mért korai jelekre korlátozódnak 2, és még egereknél is szervenként eltér 3. Tekints a szakaszra hozzávetőleges iránymutatóként, ne mérésként.

MÍTOSZ
Minél hosszabb a böjt, annál jobb, mert több az autofágia.
TÉNY
Embereknél nincs bizonyíték arra, hogy az autofágia hajszolása nagyon hosszú böjtökkel javítaná az egészséget, a hosszú böjtöknek viszont valós kockázataik vannak. Egy fenntartható napi ritmus biztosabb választás.

Milyen előnyei vannak a 36 órás böjtnek?

A böjt előnyeiről, például a fogyásról és a jobb vérnyomásról, koleszterinről és vércukorról szóló kutatások többsége hetekig vagy hónapokig tartó rendszeres böjtöt vizsgáló kísérletekből származik, nem alkalmi 36 órás böjtökből 7. Amit egy 36 órás böjt megbízhatóan megtesz, az az, hogy mélyebbre visz a böjtben: a zsír és a ketonok lesznek a fő üzemanyagod 1, a növekedési hormon emelkedik 5, a nyugalmi anyagcseréd pedig kissé nő ahelyett, hogy lassulna 8.

Ha a testsúlyod vagy az egészséged a cél, egy napi terv, amelyet tartani tudsz, például a 16:8, a jobban kutatott választás 7.

Hogyan csináld biztonságosan

  1. Szokd meg a 24 órás böjtöt, mielőtt a 36-ost kipróbálod.
  2. Válassz nyugodt napokat kemény edzés, hosszú vezetés és fontos események nélkül.
  3. Böjt közben igyál vizet egy csipet sóval, hogy pótold az elveszített nátriumot 9.
  4. Lassan állj fel, és maradj könnyű mozgásnál.
  5. Kis, könnyű étkezéssel, például levessel, tojással vagy joghurttal törd meg a böjtöt, és a következő nap folyamán térj vissza a normál étkezéshez.

Források

  1. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
  2. Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. 2019;11(6):1234. doi.org/10.3390/nu11061234
  3. Mizushima N, Yamamoto A, Matsui M, et al. In vivo analysis of autophagy in response to nutrient starvation using transgenic mice expressing a fluorescent autophagosome marker. Mol Biol Cell. 2004;15(3):1101-11. doi.org/10.1091/mbc.e03-09-0704
  4. Owen OE, Morgan AP, Kemp HG, et al. Brain metabolism during fasting. J Clin Invest. 1967;46(10):1589-95. doi.org/10.1172/JCI105650
  5. Ho KY, Veldhuis JD, Johnson ML, et al. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. J Clin Invest. 1988;81(4):968-75. doi.org/10.1172/JCI113450
  6. Bagherniya M, Butler AE, Barreto GE, et al. The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: A review of the literature. Ageing Res Rev. 2018;47:183-197. doi.org/10.1016/j.arr.2018.08.004
  7. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  8. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
  9. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941

Néhány szó az egészségről

A Fasting Tracker az általános jólétet szolgálja, és nem orvostechnikai eszköz. A böjt nem mindenkinek való: előbb beszélj az orvosoddal, ha terhes vagy, cukorbeteg vagy, volt evészavarod, vagy gyógyszert szedsz, és minden hosszabb böjt előtt is.