Fasting Tracker

Programmes de jeûne · Expert

Le jeûne de 36 heures

Du dîner au petit-déjeuner du surlendemain : un jeûne occasionnel réservé aux jeûneurs expérimentés

C'est quoi, un jeûne de 36 heures ?

Un jeûne de 36 heures saute une journée entière de repas : tu finis ton dîner le premier soir et tu remanges au petit-déjeuner du troisième jour. Fasting Tracker l'appelle Jeûne du moine, un programme expert pour les jeûneurs expérimentés. Ce n'est pas un programme quotidien, et il ne convient pas à tout le monde.

Ce qui se passe dans ton corps

Quand un jeûne dépasse une journée, ton foie transforme davantage de graisses en cétones, qui peuvent devenir un carburant majeur pour ton cerveau et éviter que tes muscles soient dégradés pour faire du sucre 1,4. L'hormone de croissance augmente lors des jeûnes plus longs, ce qui aide à libérer les graisses comme carburant et à protéger les muscles 5.

  1. 0 hGlycémie en hausseTon corps digère ton dernier repas et utilise cette énergie. L'insuline est élevée.
  2. 4 hGlycémie en baisseLa glycémie revient à la normale et l'insuline commence à baisser.
  3. 12 hChangement de carburantLe glycogène de ton foie baisse, alors ton corps commence à se tourner vers les graisses comme carburant.
  4. 16 hCombustion des graissesTon corps commence à brûler ses graisses stockées pour produire de l'énergie. Pense à boire !
  5. 24 hCétoseLes graisses sont maintenant ton carburant principal, et ton foie en transforme davantage en cétones.
  6. 36 hAutophagieTes cellules peuvent commencer à éliminer de vieux composants, un recyclage naturel.

Et l'autophagie ?

Fasting Tracker place l'Autophagie à 36 heures, et beaucoup de sites la promettent à une heure précise. La science est moins nette. L'autophagie, la façon dont tes cellules recyclent leurs pièces usées, est bien réelle, et le jeûne est l'un de ses déclencheurs naturels les plus puissants chez l'animal 6. Mais chez l'humain, les données se limitent encore à des signaux précoces mesurés dans le sang 2, et même chez la souris elle diffère d'un organe à l'autre 3. Vois l'étape comme un repère approximatif, pas comme une mesure.

MYTHE
Plus un jeûne est long, mieux c'est, car il y a plus d'autophagie.
FAIT
Rien ne montre chez l'humain que courir après l'autophagie avec des jeûnes très longs améliore la santé, et les longs jeûnes comportent de vrais risques. Un rythme quotidien durable est un meilleur pari.

Quels sont les bienfaits d'un jeûne de 36 heures ?

La plupart des recherches sur les bienfaits du jeûne, comme la perte de poids et une meilleure tension, un meilleur cholestérol et une meilleure glycémie, viennent d'essais de jeûne régulier sur des semaines ou des mois, pas de jeûnes occasionnels de 36 heures 7. Ce qu'un jeûne de 36 heures fait de façon fiable, c'est t'emmener plus loin dans le jeûne : les graisses et les cétones deviennent ton carburant principal 1, l'hormone de croissance augmente 5 et ton métabolisme de repos augmente légèrement au lieu de ralentir 8.

Si ton objectif est le poids ou la santé, un programme quotidien que tu peux tenir, comme le 16:8, est le choix le mieux étudié 7.

Comment le faire sans risque

  1. Sois à l'aise avec les jeûnes de 24 heures avant d'essayer 36.
  2. Choisis des journées calmes, sans entraînement intense, longs trajets en voiture ni événements importants.
  3. Bois de l'eau pendant le jeûne, avec une pincée de sel pour remplacer le sodium que tu perds 9.
  4. Lève-toi lentement et garde une activité douce.
  5. Romps le jeûne avec un petit repas léger, comme une soupe, des œufs ou un yaourt, et reviens aux repas normaux au cours de la journée suivante.

Sources

  1. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
  2. Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. 2019;11(6):1234. doi.org/10.3390/nu11061234
  3. Mizushima N, Yamamoto A, Matsui M, et al. In vivo analysis of autophagy in response to nutrient starvation using transgenic mice expressing a fluorescent autophagosome marker. Mol Biol Cell. 2004;15(3):1101-11. doi.org/10.1091/mbc.e03-09-0704
  4. Owen OE, Morgan AP, Kemp HG, et al. Brain metabolism during fasting. J Clin Invest. 1967;46(10):1589-95. doi.org/10.1172/JCI105650
  5. Ho KY, Veldhuis JD, Johnson ML, et al. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. J Clin Invest. 1988;81(4):968-75. doi.org/10.1172/JCI113450
  6. Bagherniya M, Butler AE, Barreto GE, et al. The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: A review of the literature. Ageing Res Rev. 2018;47:183-197. doi.org/10.1016/j.arr.2018.08.004
  7. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  8. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
  9. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941

Un mot sur la santé

Fasting Tracker est conçu pour le bien-être général et n'est pas un dispositif médical. Le jeûne ne convient pas à tout le monde : parle d'abord à ton médecin si tu es enceinte, diabétique, as des antécédents de troubles alimentaires ou prends des médicaments, ainsi qu'avant tout jeûne prolongé.