صيام 36 ساعة

ما هو صيام 36 ساعة؟

صيام 36 ساعة يتخطى يومًا كاملًا من الوجبات: تنهي عشاءك في المساء الأول وتأكل مجددًا عند إفطار اليوم الثالث. يسميه Fasting Tracker «صيام الراهب»، وهو خطة للخبراء من أصحاب الخبرة. ليس خطة يومية، ولا يناسب الجميع.

ما يحدث في جسمك

حين يتجاوز الصيام يومًا، يحوّل كبدك مزيدًا من الدهون إلى كيتونات، قد تصبح وقودًا رئيسيًا لدماغك وتحمي عضلاتك من التفكك للحصول على السكر ^1,4. ويرتفع هرمون النمو خلال الصيام الأطول، مما يساعد على إطلاق الدهون كوقود وحماية العضلات ⁵.

1. 0 سارتفاع سكر الدمجسمك يهضم آخر وجبة ويستخدم طاقتها. الإنسولين مرتفع.
2. 4 سانخفاض سكر الدميعود سكر الدم إلى طبيعته ويبدأ الإنسولين بالانخفاض.
3. 12 ستبديل الوقودغليكوجين الكبد ينخفض، فيبدأ جسمك باللجوء إلى الدهون وقودًا.
4. 16 سحرق الدهونيبدأ جسمك بحرق الدهون المخزّنة للحصول على الطاقة. حافظ على ترطيبك!
5. 24 سالكيتوزيةأصبحت الدهون وقودك الرئيسي، ويحوّل كبدك المزيد منها إلى كيتونات.
6. 36 سالالتهام الذاتيقد تبدأ الخلايا بالتخلص من مكوناتها القديمة، في عملية تدوير طبيعية.

وماذا عن الالتهام الذاتي؟

يضع Fasting Tracker مرحلة الالتهام الذاتي عند الساعة 36، وكثير من المواقع يعد بها في ساعة محددة. العلم أقل ترتيبًا. الالتهام الذاتي، أي طريقة خلاياك في إعادة تدوير أجزائها البالية، حقيقي، والصيام من أقوى محفزاته الطبيعية لدى الحيوانات ⁶. لكن الأدلة لدى البشر ما زالت إشارات مبكرة تُقاس في الدم ²، وحتى لدى الفئران يختلف بين الأعضاء ³. تعامل مع المرحلة كدليل تقريبي، لا كقياس.

خرافة

الصيام الأطول أفضل دائمًا، لأنه يعني مزيدًا من الالتهام الذاتي.

الحقيقة

لا يوجد دليل لدى البشر على أن ملاحقة الالتهام الذاتي بصيام طويل جدًا تحسّن الصحة، والصيام الطويل يحمل مخاطر حقيقية. الإيقاع اليومي المستدام رهان أفضل.

ما فوائد صيام 36 ساعة؟

معظم الأبحاث عن فوائد الصيام، مثل خسارة الوزن وتحسّن ضغط الدم والكوليسترول وسكر الدم، تأتي من تجارب على الصيام المنتظم على مدى أسابيع أو أشهر، لا من صيام 36 ساعة بين حين وآخر ⁷. ما يفعله صيام 36 ساعة بثبات هو أن يأخذك إلى عمق أكبر في الصيام: تصبح الدهون والكيتونات وقودك الرئيسي ¹، ويرتفع هرمون النمو ⁵، ويرتفع أيضك أثناء الراحة قليلًا بدل أن يتباطأ ⁸.

إن كان هدفك الوزن أو الصحة، فالخطة اليومية التي تستطيع الالتزام بها، مثل 16:8، هي الخيار الأكثر دراسة ⁷.

كيف تطبقه بأمان

المصادر

1. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
2. Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. 2019;11(6):1234. doi.org/10.3390/nu11061234
3. Mizushima N, Yamamoto A, Matsui M, et al. In vivo analysis of autophagy in response to nutrient starvation using transgenic mice expressing a fluorescent autophagosome marker. Mol Biol Cell. 2004;15(3):1101-11. doi.org/10.1091/mbc.e03-09-0704
4. Owen OE, Morgan AP, Kemp HG, et al. Brain metabolism during fasting. J Clin Invest. 1967;46(10):1589-95. doi.org/10.1172/JCI105650
5. Ho KY, Veldhuis JD, Johnson ML, et al. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. J Clin Invest. 1988;81(4):968-75. doi.org/10.1172/JCI113450
6. Bagherniya M, Butler AE, Barreto GE, et al. The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: A review of the literature. Ageing Res Rev. 2018;47:183-197. doi.org/10.1016/j.arr.2018.08.004
7. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
8. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
9. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941