Fasting Tracker

Fastenpläne · Experte

Das 36-Stunden-Fasten

Vom Abendessen bis zum Frühstück zwei Tage später: ein gelegentliches Fasten nur für Erfahrene

Was ist ein 36-Stunden-Fasten?

Ein 36-Stunden-Fasten lässt einen ganzen Tag Mahlzeiten aus: Du isst am ersten Abend zu Ende und isst wieder beim Frühstück am dritten Tag. Fasting Tracker nennt es Mönchsfasten, ein Plan für Experten mit Erfahrung. Es ist kein täglicher Plan und nicht für alle das Richtige.

Was in deinem Körper passiert

Wenn ein Fasten über einen Tag hinausgeht, wandelt deine Leber mehr Fett in Ketone um, die zu einem wichtigen Brennstoff für dein Gehirn werden können und verhindern, dass deine Muskeln für Zucker abgebaut werden 1,4. Das Wachstumshormon steigt bei längerem Fasten und hilft, Fett als Brennstoff freizusetzen und Muskeln zu schützen 5.

  1. 0 Std.Blutzucker steigtDein Körper verdaut deine letzte Mahlzeit und nutzt diese Energie. Das Insulin ist erhöht.
  2. 4 Std.Blutzucker sinktDer Blutzucker normalisiert sich und das Insulin beginnt zu sinken.
  3. 12 Std.BrennstoffwechselDas Glykogen in deiner Leber geht zur Neige, also greift dein Körper zunehmend auf Fett als Brennstoff zurück.
  4. 16 Std.FettverbrennungDein Körper beginnt, gespeichertes Fett als Energie zu verbrennen. Trink genug!
  5. 24 Std.KetoseFett ist jetzt dein Hauptbrennstoff, und deine Leber wandelt mehr davon in Ketone um.
  6. 36 Std.AutophagieZellen beginnen womöglich, alte Bestandteile abzubauen – ein natürlicher Recyclingprozess.

Und die Autophagie?

Fasting Tracker markiert die Autophagie bei 36 Stunden, und viele Websites versprechen sie zu einer genauen Stunde. Die Wissenschaft ist weniger ordentlich. Autophagie, die Art, wie deine Zellen verschlissene Teile recyceln, ist real, und Fasten ist bei Tieren einer ihrer stärksten natürlichen Auslöser 6. Beim Menschen sind die Belege aber noch frühe, im Blut gemessene Signale 2, und selbst bei Mäusen unterscheidet sie sich zwischen Organen 3. Sieh die Phase als ungefähre Orientierung, nicht als Messung.

MYTHOS
Längeres Fasten ist immer besser, weil es mehr Autophagie bedeutet.
FAKT
Es gibt beim Menschen keine Belege, dass die Jagd nach Autophagie mit sehr langem Fasten die Gesundheit verbessert, und langes Fasten birgt echte Risiken. Ein nachhaltiger täglicher Rhythmus ist die bessere Wahl.

Welche Vorteile hat ein 36-Stunden-Fasten?

Der Großteil der Forschung zu den Vorteilen des Fastens, etwa Gewichtsverlust und bessere Blutdruck-, Cholesterin- und Blutzuckerwerte, stammt aus Studien zu regelmäßigem Fasten über Wochen oder Monate, nicht aus gelegentlichem 36-Stunden-Fasten 7. Was ein 36-Stunden-Fasten verlässlich bewirkt, ist, dich tiefer ins Fasten zu bringen: Fett und Ketone werden zu deinem Hauptbrennstoff 1, das Wachstumshormon steigt 5, und dein Ruheumsatz steigt leicht, statt sich zu verlangsamen 8.

Wenn es dir um Gewicht oder Gesundheit geht, ist ein täglicher Plan, den du durchhalten kannst, etwa 16:8, die besser erforschte Wahl 7.

So gelingt es sicher

  1. Werde mit 24-Stunden-Fasten vertraut, bevor du 36 versuchst.
  2. Wähle ruhige Tage ohne hartes Training, lange Autofahrten oder wichtige Termine.
  3. Trink während des Fastens Wasser, mit einer Prise Salz, um das verlorene Natrium zu ersetzen 9.
  4. Steh langsam auf und bleib sanft aktiv.
  5. Brich das Fasten mit einer kleinen, leichten Mahlzeit wie Suppe, Eiern oder Joghurt und kehr im Lauf des nächsten Tages zu normalen Mahlzeiten zurück.

Quellen

  1. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
  2. Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. 2019;11(6):1234. doi.org/10.3390/nu11061234
  3. Mizushima N, Yamamoto A, Matsui M, et al. In vivo analysis of autophagy in response to nutrient starvation using transgenic mice expressing a fluorescent autophagosome marker. Mol Biol Cell. 2004;15(3):1101-11. doi.org/10.1091/mbc.e03-09-0704
  4. Owen OE, Morgan AP, Kemp HG, et al. Brain metabolism during fasting. J Clin Invest. 1967;46(10):1589-95. doi.org/10.1172/JCI105650
  5. Ho KY, Veldhuis JD, Johnson ML, et al. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. J Clin Invest. 1988;81(4):968-75. doi.org/10.1172/JCI113450
  6. Bagherniya M, Butler AE, Barreto GE, et al. The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: A review of the literature. Ageing Res Rev. 2018;47:183-197. doi.org/10.1016/j.arr.2018.08.004
  7. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  8. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
  9. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941

Ein Hinweis zur Gesundheit

Fasting Tracker dient dem allgemeinen Wohlbefinden und ist kein Medizinprodukt. Fasten ist nicht für alle geeignet: Sprich zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn du schwanger bist, Diabetes hast, eine Essstörung hattest oder Medikamente nimmst, und vor jedem längeren Fasten.