Fasting Tracker

แผนการอดอาหาร · ผู้เชี่ยวชาญ

การอดอาหาร 36 ชั่วโมง

จากมื้อเย็นถึงมื้อเช้าอีกสองวันถัดไป: การอดอาหารเป็นครั้งคราว สำหรับคนที่มีประสบการณ์เท่านั้น

การอดอาหาร 36 ชั่วโมงคืออะไร

การอดอาหาร 36 ชั่วโมงคือการงดอาหารทั้งวัน: คุณกินมื้อเย็นเสร็จในคืนแรก แล้วกินอีกครั้งตอนมื้อเช้าของวันที่สาม Fasting Tracker เรียกแผนนี้ว่า อดอาหารแบบนักบวช ซึ่งเป็นแผนระดับผู้เชี่ยวชาญสำหรับคนที่มีประสบการณ์ ไม่ใช่แผนรายวัน และไม่เหมาะกับทุกคน

สิ่งที่เกิดขึ้นในร่างกาย

เมื่อการอดอาหารนานกว่าหนึ่งวัน ตับจะเปลี่ยนไขมันเป็นคีโตนมากขึ้น ซึ่งอาจกลายเป็นเชื้อเพลิงสำคัญของสมองและช่วยไม่ให้กล้ามเนื้อถูกสลายเป็นน้ำตาล 1,4 ฮอร์โมนการเจริญเติบโตเพิ่มขึ้นระหว่างการอดอาหารที่นานขึ้น ช่วยปล่อยไขมันมาเป็นเชื้อเพลิงและปกป้องกล้ามเนื้อ 5

  1. 0 ชม.น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นร่างกายกำลังย่อยมื้อสุดท้ายและใช้พลังงานจากมื้อนั้น อินซูลินสูงขึ้น
  2. 4 ชม.น้ำตาลในเลือดลดลงน้ำตาลในเลือดกลับสู่ปกติ และอินซูลินเริ่มลดลง
  3. 12 ชม.สลับเชื้อเพลิงไกลโคเจนในตับเหลือน้อย ร่างกายจึงเริ่มหันมาใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิง
  4. 16 ชม.การเผาผลาญไขมันร่างกายเริ่มเผาผลาญไขมันสะสมเป็นพลังงาน ดื่มน้ำให้เพียงพอ!
  5. 24 ชม.คีโตซิสตอนนี้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงหลักของคุณ และตับเปลี่ยนไขมันเป็นคีโตนมากขึ้นเรื่อยๆ
  6. 36 ชม.ออโตฟาจีเซลล์อาจเริ่มกำจัดส่วนประกอบเก่าๆ ซึ่งเป็นกระบวนการรีไซเคิลตามธรรมชาติ

แล้วออโตฟาจีล่ะ

Fasting Tracker ระบุออโตฟาจีไว้ที่ชั่วโมงที่ 36 และหลายเว็บไซต์สัญญาว่าจะเกิดในชั่วโมงที่แน่นอน แต่วิทยาศาสตร์ไม่ได้เรียบร้อยขนาดนั้น ออโตฟาจี ซึ่งเป็นวิธีที่เซลล์รีไซเคิลชิ้นส่วนที่เสื่อม มีอยู่จริง และการอดอาหารเป็นหนึ่งในตัวกระตุ้นตามธรรมชาติที่แรงที่สุดในสัตว์ 6 แต่ในมนุษย์ หลักฐานจนถึงตอนนี้เป็นเพียงสัญญาณเบื้องต้นที่วัดในเลือด 2 และแม้แต่ในหนูก็ต่างกันไปตามอวัยวะ 3 ให้มองระยะนี้เป็นแนวทางคร่าวๆ ไม่ใช่การวัดผล

ความเชื่อผิดๆ
ยิ่งอดนานยิ่งดี เพราะยิ่งได้ออโตฟาจีมาก
ข้อเท็จจริง
ยังไม่มีหลักฐานในมนุษย์ว่าการไล่ตามออโตฟาจีด้วยการอดอาหารนานมากช่วยให้สุขภาพดีขึ้น และการอดอาหารนานมีความเสี่ยงจริง จังหวะรายวันที่ทำได้ต่อเนื่องเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยกว่า

การอดอาหาร 36 ชั่วโมงมีประโยชน์อะไรบ้าง

งานวิจัยส่วนใหญ่เรื่องประโยชน์ของการอดอาหาร เช่น การลดน้ำหนัก และความดันโลหิต คอเลสเตอรอล และน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น มาจากการทดลองที่อดอาหารเป็นประจำนานหลายสัปดาห์หรือหลายเดือน ไม่ใช่จากการอดอาหาร 36 ชั่วโมงเป็นครั้งคราว 7 สิ่งที่การอดอาหาร 36 ชั่วโมงทำได้แน่นอนคือพาคุณเข้าสู่การอดอาหารที่ลึกขึ้น: ไขมันและคีโตนกลายเป็นเชื้อเพลิงหลักของคุณ 1 ฮอร์โมนการเจริญเติบโตเพิ่มขึ้น 5 และอัตราการเผาผลาญขณะพักเพิ่มขึ้นเล็กน้อยแทนที่จะช้าลง 8

ถ้าเป้าหมายของคุณคือน้ำหนักหรือสุขภาพ แผนรายวันที่คุณทำได้ต่อเนื่อง เช่น 16:8 เป็นทางเลือกที่มีงานวิจัยรองรับมากกว่า 7

วิธีทำอย่างปลอดภัย

  1. ทำการอด 24 ชั่วโมงให้คล่องก่อนลอง 36
  2. เลือกวันสบายๆ ที่ไม่มีการออกกำลังกายหนัก ไม่ต้องขับรถไกล และไม่มีงานสำคัญ
  3. ดื่มน้ำระหว่างอดอาหาร พร้อมเกลือเล็กน้อยเพื่อทดแทนโซเดียมที่เสียไป 9
  4. ลุกขึ้นช้าๆ และทำกิจกรรมเบาๆ
  5. เลิกอดอาหารด้วยมื้อเล็กๆ ที่เบา เช่น ซุป ไข่ หรือโยเกิร์ต แล้วกลับมากินตามปกติภายในวันถัดไป

แหล่งอ้างอิง

  1. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
  2. Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. 2019;11(6):1234. doi.org/10.3390/nu11061234
  3. Mizushima N, Yamamoto A, Matsui M, et al. In vivo analysis of autophagy in response to nutrient starvation using transgenic mice expressing a fluorescent autophagosome marker. Mol Biol Cell. 2004;15(3):1101-11. doi.org/10.1091/mbc.e03-09-0704
  4. Owen OE, Morgan AP, Kemp HG, et al. Brain metabolism during fasting. J Clin Invest. 1967;46(10):1589-95. doi.org/10.1172/JCI105650
  5. Ho KY, Veldhuis JD, Johnson ML, et al. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. J Clin Invest. 1988;81(4):968-75. doi.org/10.1172/JCI113450
  6. Bagherniya M, Butler AE, Barreto GE, et al. The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: A review of the literature. Ageing Res Rev. 2018;47:183-197. doi.org/10.1016/j.arr.2018.08.004
  7. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  8. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
  9. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941

เรื่องสุขภาพ

Fasting Tracker ออกแบบมาเพื่อสุขภาวะทั่วไป และไม่ใช่เครื่องมือแพทย์ การอดอาหารไม่เหมาะกับทุกคน: ปรึกษาแพทย์ก่อนถ้าคุณตั้งครรภ์ เป็นเบาหวาน เคยมีความผิดปกติด้านการกิน หรือกินยาอยู่ และก่อนการอดอาหารนานๆ ทุกครั้ง