Fasting Tracker

फ़ास्टिंग प्लान · विशेषज्ञ

36 घंटे का फ़ास्ट

डिनर से दो दिन बाद के नाश्ते तक: कभी-कभार का फ़ास्ट, सिर्फ़ अनुभवी लोगों के लिए

36 घंटे का फ़ास्ट क्या है?

36 घंटे का फ़ास्ट पूरे एक दिन का भोजन छोड़ता है: तुम पहली शाम डिनर ख़त्म करते हो और तीसरे दिन नाश्ते में फिर खाते हो। Fasting Tracker इसे संन्यासी फ़ास्ट कहता है, जो अनुभवी लोगों के लिए विशेषज्ञ लेवल का प्लान है। यह रोज़ाना प्लान नहीं है, और हर किसी के लिए नहीं है।

शरीर में क्या होता है

जब फ़ास्ट एक दिन से ज़्यादा चलता है, तो लिवर ज़्यादा फ़ैट को कीटोन में बदलता है, जो दिमाग़ के लिए अहम ईंधन बन सकते हैं और मसल को शुगर में टूटने से बचा सकते हैं 1,4। लंबे फ़ास्ट में ग्रोथ हॉर्मोन बढ़ता है, जो फ़ैट को ईंधन के रूप में छोड़ने और मसल की रक्षा करने में मदद करता है 5।

  1. 0 घंटेब्लड शुगर बढ़ रहा हैशरीर आख़िरी भोजन पचा रहा है और उसकी ऊर्जा इस्तेमाल कर रहा है। इंसुलिन बढ़ा हुआ है।
  2. 4 घंटेब्लड शुगर गिर रहा हैब्लड शुगर सामान्य पर लौटता है और इंसुलिन घटने लगता है।
  3. 12 घंटेईंधन बदलावलिवर का ग्लाइकोजन कम हो रहा है, इसलिए शरीर ईंधन के लिए फ़ैट की ओर मुड़ने लगता है।
  4. 16 घंटेफ़ैट बर्निंगशरीर ऊर्जा के लिए जमा फ़ैट जलाने लगता है। पानी पीते रहो!
  5. 24 घंटेकीटोसिसअब फ़ैट तुम्हारा मुख्य ईंधन है, और लिवर उसका ज़्यादा हिस्सा कीटोन में बदलता है।
  6. 36 घंटेऑटोफ़ेजीकोशिकाएँ पुराने हिस्सों को साफ़ करना शुरू कर सकती हैं, यह एक प्राकृतिक रीसाइक्लिंग प्रक्रिया है।

और ऑटोफ़ेजी?

Fasting Tracker 36 घंटे पर ऑटोफ़ेजी दिखाता है, और बहुत सी वेबसाइटें इसे एक तय घंटे पर होने का वादा करती हैं। विज्ञान इतना साफ़-सुथरा नहीं है। ऑटोफ़ेजी, यानी कोशिकाओं का घिसे हुए हिस्सों को रीसायकल करने का तरीका, असली है, और जानवरों में फ़ास्टिंग इसके सबसे ताक़तवर प्राकृतिक ट्रिगर में से एक है 6। लेकिन इंसानों में अब तक के सबूत ख़ून में मापे गए शुरुआती संकेत भर हैं 2, और चूहों में भी यह हर अंग में अलग होती है 3। इस चरण को एक मोटा अंदाज़ा समझो, माप नहीं।

मिथक
फ़ास्ट जितना लंबा, उतना बेहतर, क्योंकि ऑटोफ़ेजी ज़्यादा होती है।
तथ्य
इंसानों में इसका कोई सबूत नहीं कि बहुत लंबे फ़ास्ट से ऑटोफ़ेजी के पीछे भागने से सेहत सुधरती है, और लंबे फ़ास्ट में असली जोखिम हैं। एक टिकाऊ रोज़ाना लय ज़्यादा भरोसेमंद रास्ता है।

36 घंटे के फ़ास्ट के फ़ायदे क्या हैं?

फ़ास्टिंग के फ़ायदों पर ज़्यादातर रिसर्च, जैसे वज़न घटना और बेहतर ब्लड प्रेशर, कोलेस्ट्रॉल और ब्लड शुगर, हफ़्तों या महीनों तक नियमित फ़ास्टिंग के ट्रायल से आती है, कभी-कभार के 36 घंटे के फ़ास्ट से नहीं 7। 36 घंटे का फ़ास्ट जो पक्के तौर पर करता है, वह है तुम्हें फ़ास्टिंग में और गहराई तक ले जाना: फ़ैट और कीटोन तुम्हारा मुख्य ईंधन बन जाते हैं 1, ग्रोथ हॉर्मोन बढ़ता है 5, और आराम के समय का मेटाबॉलिज़्म धीमा होने के बजाय थोड़ा बढ़ता है 8।

अगर तुम्हारा लक्ष्य वज़न या सेहत है, तो ऐसा रोज़ाना प्लान जिस पर तुम टिके रह सको, जैसे 16:8, ज़्यादा रिसर्च किया गया विकल्प है 7।

इसे सुरक्षित कैसे करें

  1. 36 घंटे आज़माने से पहले 24 घंटे के फ़ास्ट में सहज हो जाओ।
  2. ऐसे शांत दिन चुनो जिनमें भारी वर्कआउट, लंबी ड्राइव या ज़रूरी काम न हो।
  3. फ़ास्ट के दौरान पानी पियो, और खोए हुए सोडियम की भरपाई के लिए चुटकी भर नमक मिलाओ 9।
  4. धीरे-धीरे उठो और गतिविधि हल्की रखो।
  5. सूप, अंडे या दही जैसे छोटे, हल्के भोजन से फ़ास्ट तोड़ो, और अगले दिन के दौरान सामान्य खाने पर लौट आओ।

स्रोत

  1. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
  2. Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. 2019;11(6):1234. doi.org/10.3390/nu11061234
  3. Mizushima N, Yamamoto A, Matsui M, et al. In vivo analysis of autophagy in response to nutrient starvation using transgenic mice expressing a fluorescent autophagosome marker. Mol Biol Cell. 2004;15(3):1101-11. doi.org/10.1091/mbc.e03-09-0704
  4. Owen OE, Morgan AP, Kemp HG, et al. Brain metabolism during fasting. J Clin Invest. 1967;46(10):1589-95. doi.org/10.1172/JCI105650
  5. Ho KY, Veldhuis JD, Johnson ML, et al. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. J Clin Invest. 1988;81(4):968-75. doi.org/10.1172/JCI113450
  6. Bagherniya M, Butler AE, Barreto GE, et al. The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: A review of the literature. Ageing Res Rev. 2018;47:183-197. doi.org/10.1016/j.arr.2018.08.004
  7. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  8. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
  9. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941

सेहत के बारे में एक बात

Fasting Tracker सामान्य सेहत के लिए बनाया गया है और कोई मेडिकल डिवाइस नहीं है। फ़ास्टिंग हर किसी के लिए सही नहीं है: अगर गर्भावस्था, डायबिटीज़, ईटिंग डिसऑर्डर का इतिहास हो या कोई दवा चल रही हो, तो पहले डॉक्टर से बात करो, और किसी भी लंबे फ़ास्ट से पहले भी।