Fasting Tracker

फ़ास्टिंग प्लान · विशेषज्ञ

24 घंटे का फ़ास्ट

डिनर से डिनर तक: पूरे दिन का फ़ास्ट, अनुभवी लोगों के लिए, कभी-कभार

24 घंटे का फ़ास्ट क्या है?

24 घंटे का फ़ास्ट पूरे एक दिन का भोजन छोड़ता है, आम तौर पर डिनर से डिनर तक, ताकि तुम फिर भी हर कैलेंडर दिन खाओ। Fasting Tracker इसे पूरा दिन कहता है। यह विशेषज्ञ लेवल का प्लान है, कभी-कभार इस्तेमाल के लिए, जब 18–20 घंटे के फ़ास्ट आरामदायक लगने लगें, रोज़ के लिए नहीं।

शरीर में क्या होता है

पहले दिन में शरीर लिवर में जमा ज़्यादातर शुगर इस्तेमाल कर लेता है और ज़्यादा से ज़्यादा फ़ैट पर निर्भर होता है। लिवर मुख्य रूप से नया ग्लूकोज़ बनाकर ब्लड शुगर स्थिर रखता है 4, और ज़्यादा फ़ैट को कीटोन में बदलता है, जिन्हें दिमाग़ और मसल इस्तेमाल कर सकते हैं 5।

  1. 0 घंटेब्लड शुगर बढ़ रहा हैशरीर आख़िरी भोजन पचा रहा है और उसकी ऊर्जा इस्तेमाल कर रहा है। इंसुलिन बढ़ा हुआ है।
  2. 4 घंटेब्लड शुगर गिर रहा हैब्लड शुगर सामान्य पर लौटता है और इंसुलिन घटने लगता है।
  3. 12 घंटेईंधन बदलावलिवर का ग्लाइकोजन कम हो रहा है, इसलिए शरीर ईंधन के लिए फ़ैट की ओर मुड़ने लगता है।
  4. 16 घंटेफ़ैट बर्निंगशरीर ऊर्जा के लिए जमा फ़ैट जलाने लगता है। पानी पीते रहो!
  5. 24 घंटेकीटोसिसअब फ़ैट तुम्हारा मुख्य ईंधन है, और लिवर उसका ज़्यादा हिस्सा कीटोन में बदलता है।

भूख वैसा बर्ताव नहीं करती जैसा तुम सोचते हो। जब सेहतमंद वॉलंटियरों ने 24 घंटे फ़ास्ट किया, तो उनका भूख का हॉर्मोन फिर भी आदत वाले खाने के समय पर बढ़ा, फिर बिना खाए दोबारा गिरा, और दिन भर में और नीचे आता गया 2।

मिथक
एक दिन बिना खाए मेटाबॉलिज़्म बिगड़ जाता है।
तथ्य
फ़ास्ट के पहले कुछ दिनों में आराम के समय का मेटाबॉलिज़्म असल में थोड़ा बढ़ा, तीसरे दिन तक लगभग 14%, नॉरएड्रेनालिन की वजह से 3।

इसे सुरक्षित कैसे करें

  1. पहले 18–20 घंटे के फ़ास्ट में सहज हो जाओ।
  2. ऐसा शांत दिन चुनो जिसमें भारी वर्कआउट, लंबी ड्राइव या ज़रूरी काम न हो।
  3. दिन भर पानी पियो। लंबे फ़ास्ट में ज़्यादा सोडियम निकलता है, इसलिए पानी में चुटकी भर नमक मदद कर सकता है 6।
  4. गतिविधि हल्की रखो: टहलना सबसे अच्छा है।
  5. सामान्य, संतुलित भोजन से फ़ास्ट तोड़ो, पहले प्रोटीन और सब्ज़ियाँ।
  • अगर बेहोशी जैसा लगे, उलझन हो, बहुत कमज़ोरी हो, दिल की धड़कन तेज़ हो या पानी पेट में न टिके, तो रुककर खा लो।
  • हल्का सिरदर्द, थकान और ठंड लगना आम है।

स्रोत

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  3. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
  4. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  5. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
  6. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941

सेहत के बारे में एक बात

Fasting Tracker सामान्य सेहत के लिए बनाया गया है और कोई मेडिकल डिवाइस नहीं है। फ़ास्टिंग हर किसी के लिए सही नहीं है: अगर गर्भावस्था, डायबिटीज़, ईटिंग डिसऑर्डर का इतिहास हो या कोई दवा चल रही हो, तो पहले डॉक्टर से बात करो, और किसी भी लंबे फ़ास्ट से पहले भी।