Fasting Tracker

단식 플랜 · 전문가

24시간 단식

저녁부터 저녁까지: 경험 있는 분이 가끔 하는 하루 꼬박 단식

24시간 단식이란?

24시간 단식은 보통 저녁부터 저녁까지 하루치 식사를 건너뛰는 거라서, 달력상으로는 매일 무언가를 먹게 돼요. Fasting Tracker에서는 '꼬박 하루'라고 불러요. 전문가 플랜으로, 18~20시간 단식이 편해진 뒤에 매일이 아니라 가끔 하는 거예요.

몸에서 일어나는 일

첫날 동안 몸은 간에 저장된 당의 상당 부분을 쓰고 지방에 더 기대게 돼요. 간은 주로 새 포도당을 만들어 혈당을 안정적으로 유지하고 4, 더 많은 지방을 뇌와 근육이 쓸 수 있는 케톤으로 바꿔요 5.

  1. 0시간혈당 상승몸이 마지막 식사를 소화하며 그 에너지를 쓰고 있어요. 인슐린이 높은 상태예요.
  2. 4시간혈당 하강혈당이 정상으로 돌아오고 인슐린이 내려가기 시작해요.
  3. 12시간연료 전환간의 글리코겐이 줄어들면서 몸이 지방을 연료로 쓰기 시작해요.
  4. 16시간지방 연소몸이 저장된 지방을 태워 에너지를 얻기 시작해요. 수분 보충을 잊지 마세요!
  5. 24시간케토시스이제 지방이 주 연료이고, 간이 더 많은 지방을 케톤으로 바꿔요.

배고픔은 예상과 다르게 움직여요. 건강한 자원자들이 24시간 단식했을 때, 배고픔 호르몬은 평소 식사 시간에 여전히 올랐다가 음식 없이도 다시 내려갔고, 하루가 지나면서 점점 더 낮아졌어요 2.

오해
하루 굶으면 대사가 무너져요.
사실
단식 처음 며칠 동안 휴식 대사량은 오히려 조금 올라가 3일째까지 약 14% 늘었어요. 노르아드레날린 덕분이에요 3.

안전하게 하는 방법

  1. 먼저 18~20시간 단식에 익숙해지세요.
  2. 힘든 운동, 장거리 운전, 중요한 일정이 없는 조용한 날을 고르세요.
  3. 하루 종일 물을 마시세요. 단식이 길어지면 나트륨이 더 많이 빠져나가니, 물에 소금 한 꼬집을 넣으면 도움이 될 수 있어요 6.
  4. 활동은 가볍게 하세요. 걷기가 가장 좋아요.
  5. 평범하고 균형 잡힌 식사로 단식을 마치세요. 단백질과 채소를 먼저 드세요.
  • 쓰러질 것 같거나, 정신이 혼란스럽거나, 몹시 힘이 없거나, 가슴이 두근거리거나, 물도 넘기지 못하면 멈추고 드세요.
  • 가벼운 두통, 피로, 추위를 느끼는 건 흔한 일이에요.

출처

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  3. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
  4. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  5. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
  6. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941

건강에 관한 안내

Fasting Tracker는 일반적인 건강 관리를 위한 앱이며 의료 기기가 아니에요. 단식은 모든 사람에게 맞지는 않아요. 임신 중이거나, 당뇨병이 있거나, 섭식 장애를 겪은 적이 있거나, 약을 복용 중이라면 먼저 의사와 상담하세요. 오래 단식하기 전에도 의사와 상담하세요.