Fasting Tracker

Planes de ayuno · Experto

El ayuno de 24 horas

De cena a cena: un día entero de ayuno, para quien ya tiene experiencia, de vez en cuando

¿Qué es un ayuno de 24 horas?

Un ayuno de 24 horas se salta un día entero de comidas, normalmente de cena a cena, así que sigues comiendo cada día del calendario. Fasting Tracker lo llama Día completo. Es un plan experto, pensado para hacerlo de vez en cuando cuando los ayunos de 18 a 20 horas te resulten cómodos, no a diario.

Qué pasa en tu cuerpo

Durante el primer día tu cuerpo gasta buena parte del azúcar almacenado en el hígado y recurre más a la grasa. El hígado mantiene estable el azúcar en sangre, sobre todo fabricando glucosa nueva 4, y convierte más grasa en cetonas, que tu cerebro y tus músculos pueden usar 5.

  1. 0 hGlucosa en aumentoTu cuerpo está digiriendo tu última comida y usando esa energía. La insulina está alta.
  2. 4 hGlucosa en descensoLa glucosa vuelve a la normalidad y la insulina empieza a bajar.
  3. 12 hCambio de combustibleEl glucógeno de tu hígado está bajando, así que tu cuerpo empieza a recurrir a la grasa como combustible.
  4. 16 hQuema de grasaTu cuerpo empieza a quemar grasa almacenada como energía. ¡No olvides beber agua!
  5. 24 hCetosisLa grasa ya es tu combustible principal, y tu hígado convierte más de ella en cetonas.

El hambre se comporta de forma distinta a lo que esperarías. Cuando voluntarios sanos ayunaron 24 horas, su hormona del hambre seguía subiendo a sus horas habituales de comer y luego volvía a bajar sin comida, cada vez más baja a lo largo del día 2.

MITO
Tras un día sin comer, tu metabolismo se hunde.
REALIDAD
En los primeros días de un ayuno, el metabolismo en reposo en realidad subió ligeramente, cerca de un 14 % al tercer día, impulsado por la noradrenalina 3.

Cómo hacerlo con seguridad

  1. Primero siéntete cómodo con ayunos de 18 a 20 horas.
  2. Elige un día tranquilo, sin entrenamientos duros, viajes largos en coche ni eventos importantes.
  3. Bebe agua durante el día. Los ayunos más largos aumentan la pérdida de sodio, así que una pizca de sal en el agua puede ayudar 6.
  4. Mantén una actividad suave: caminar es ideal.
  5. Rompe el ayuno con una comida normal y equilibrada, primero la proteína y las verduras.
  • Para y come si sientes que te desmayas, estás confuso o muy débil, tienes palpitaciones o no retienes los líquidos.
  • Es habitual un dolor de cabeza leve, cansancio y sensación de frío.

Fuentes

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  3. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
  4. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  5. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
  6. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941

Una nota sobre la salud

Fasting Tracker está pensada para el bienestar general y no es un dispositivo médico. El ayuno no es para todo el mundo: consulta antes a tu médico si estás embarazada, tienes diabetes, antecedentes de trastornos alimentarios o tomas medicación, y también antes de cualquier ayuno prolongado.