Fasting Tracker

Piani di digiuno · Esperto

Il digiuno di 24 ore

Da cena a cena: un giorno intero di digiuno, per chi ha esperienza, ogni tanto

Cos'è un digiuno di 24 ore?

Un digiuno di 24 ore salta un giorno intero di pasti, di solito da cena a cena, così mangi comunque ogni giorno del calendario. Fasting Tracker lo chiama Giornata intera. È un piano per esperti, da fare ogni tanto quando i digiuni di 18-20 ore sono comodi, non ogni giorno.

Cosa succede nel tuo corpo

Durante il primo giorno il corpo consuma buona parte dello zucchero immagazzinato nel fegato e si affida di più ai grassi. Il fegato mantiene stabile la glicemia, soprattutto producendo glucosio nuovo 4, e trasforma più grassi in chetoni, che cervello e muscoli possono usare 5.

  1. 0 hGlicemia in aumentoIl tuo corpo sta digerendo l'ultimo pasto e usa quell'energia. L'insulina è alta.
  2. 4 hGlicemia in caloLa glicemia torna normale e l'insulina inizia a scendere.
  3. 12 hCambio di carburanteIl glicogeno del fegato sta calando, quindi il corpo inizia a usare i grassi come carburante.
  4. 16 hBruciagrassiIl tuo corpo inizia a bruciare grasso immagazzinato per produrre energia. Ricorda di bere!
  5. 24 hChetosiOra i grassi sono il tuo carburante principale, e il fegato ne trasforma di più in chetoni.

La fame si comporta in modo diverso da come ti aspetteresti. Quando volontari sani hanno digiunato per 24 ore, l'ormone della fame saliva ancora ai soliti orari dei pasti e poi riscendeva senza cibo, sempre più in basso nel corso della giornata 2.

MITO
Dopo un giorno senza cibo, il metabolismo crolla.
REALTÀ
Nei primi giorni di digiuno il metabolismo a riposo in realtà è salito leggermente, di circa il 14% al terzo giorno, spinto dalla noradrenalina 3.

Come farlo in sicurezza

  1. Prima prendi confidenza con digiuni di 18-20 ore.
  2. Scegli una giornata tranquilla, senza allenamenti duri, lunghi viaggi in auto o impegni importanti.
  3. Bevi acqua durante il giorno. I digiuni più lunghi aumentano la perdita di sodio, quindi un pizzico di sale nell'acqua può aiutare 6.
  4. Mantieni un'attività leggera: camminare è l'ideale.
  5. Rompi il digiuno con un pasto normale ed equilibrato, prima proteine e verdure.
  • Fermati e mangia se ti senti svenire, confuso o molto debole, hai palpitazioni o non riesci a trattenere i liquidi.
  • Un leggero mal di testa, stanchezza e sensazione di freddo sono comuni.

Fonti

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  3. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
  4. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  5. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
  6. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941

Una nota sulla salute

Fasting Tracker è pensata per il benessere generale e non è un dispositivo medico. Il digiuno non è adatto a tutti: parla prima con il medico se sei incinta, hai il diabete, hai avuto disturbi alimentari o prendi farmaci, e prima di qualsiasi digiuno prolungato.