Fasting Tracker

Προγράμματα νηστείας · Ειδικό

Νηστεία 24 ωρών

Από δείπνο σε δείπνο: μια ολόκληρη μέρα νηστείας, για έμπειρους, πού και πού

Τι είναι η νηστεία 24 ωρών;

Μια νηστεία 24 ωρών παραλείπει τα γεύματα μιας ολόκληρης μέρας, συνήθως από δείπνο σε δείπνο, οπότε τρως ακόμη κάθε ημερολογιακή μέρα. Το Fasting Tracker τη λέει Ολόκληρη μέρα. Είναι πρόγραμμα επιπέδου ειδικού, για περιστασιακή χρήση όταν οι νηστείες 18–20 ωρών σου είναι άνετες, όχι για κάθε μέρα.

Τι συμβαίνει στο σώμα σου

Μέσα στην πρώτη μέρα, το σώμα εξαντλεί το μεγαλύτερο μέρος της ζάχαρης που είναι αποθηκευμένη στο συκώτι και βασίζεται όλο και περισσότερο στο λίπος. Το συκώτι κρατά σταθερό το σάκχαρο κυρίως φτιάχνοντας νέα γλυκόζη 4 και μετατρέπει περισσότερο λίπος σε κετόνες, που μπορούν να χρησιμοποιήσουν ο εγκέφαλος και οι μύες 5.

  1. 0 ώ.Το σάκχαρο ανεβαίνειΤο σώμα σου χωνεύει το τελευταίο γεύμα και χρησιμοποιεί αυτή την ενέργεια. Η ινσουλίνη είναι αυξημένη.
  2. 4 ώ.Το σάκχαρο πέφτειΤο σάκχαρο επιστρέφει στο φυσιολογικό και η ινσουλίνη αρχίζει να πέφτει.
  3. 12 ώ.Αλλαγή καυσίμουΤο γλυκογόνο του συκωτιού μειώνεται, οπότε το σώμα αρχίζει να στρέφεται στο λίπος για καύσιμο.
  4. 16 ώ.Καύση λίπουςΤο σώμα σου αρχίζει να καίει αποθηκευμένο λίπος για ενέργεια. Πίνε αρκετό νερό!
  5. 24 ώ.ΚέτωσηΤο λίπος είναι πλέον το κύριο καύσιμο και το συκώτι μετατρέπει όλο και περισσότερο σε κετόνες.

Η πείνα δεν συμπεριφέρεται όπως περιμένεις. Όταν υγιείς εθελοντές νήστεψαν 24 ώρες, η ορμόνη της πείνας τους ανέβαινε ακόμη στις συνηθισμένες ώρες των γευμάτων και μετά έπεφτε ξανά χωρίς φαγητό, όλο και χαμηλότερα μέσα στη μέρα 2.

ΜΥΘΟΣ
Ο μεταβολισμός καταρρέει μετά από μια μέρα χωρίς φαγητό.
ΓΕΓΟΝΟΣ
Τις πρώτες μέρες μιας νηστείας, ο βασικός μεταβολισμός στην πραγματικότητα ανέβηκε λίγο, περίπου 14% ως την τρίτη μέρα, με τη βοήθεια της νοραδρεναλίνης 3.

Πώς να την κάνεις με ασφάλεια

  1. Εξοικειώσου πρώτα με νηστείες 18–20 ωρών.
  2. Διάλεξε μια ήσυχη μέρα χωρίς έντονη προπόνηση, μεγάλες διαδρομές με το αυτοκίνητο ή σημαντικές υποχρεώσεις.
  3. Πίνε νερό όλη μέρα. Σε μεγαλύτερες νηστείες χάνεις περισσότερο νάτριο, οπότε μια πρέζα αλάτι στο νερό μπορεί να βοηθήσει 6.
  4. Κράτα την κίνηση ελαφριά: το περπάτημα είναι ιδανικό.
  5. Σπάσε τη νηστεία με ένα κανονικό, ισορροπημένο γεύμα, πρώτα πρωτεΐνη και λαχανικά.
  • Σταμάτα και φάε αν νιώθεις ότι θα λιποθυμήσεις, μπερδεμένος ή πολύ αδύναμος, έχεις αίσθημα παλμών ή δεν μπορείς να κρατήσεις υγρά.
  • Ήπιος πονοκέφαλος, κούραση και αίσθημα κρύου είναι συνηθισμένα.

Πηγές

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  3. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
  4. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  5. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
  6. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941

Λίγα λόγια για την υγεία

Το Fasting Tracker έχει σχεδιαστεί για τη γενική ευεξία και δεν είναι ιατροτεχνολογικό προϊόν. Η νηστεία δεν ταιριάζει σε όλους: μίλα πρώτα με τον γιατρό σου αν είσαι έγκυος, έχεις διαβήτη, ιστορικό διατροφικών διαταραχών ή παίρνεις φάρμακα, καθώς και πριν από κάθε παρατεταμένη νηστεία.