Fasting Tracker

ファスティングのプラン・エキスパート

24時間ファスティング

夕食から夕食まで。慣れた人がときどき行う、丸1日のファスティング

24時間ファスティングとは？

24時間ファスティングは、ふつう夕食から夕食まで丸1日分の食事を抜くもので、カレンダー上は毎日何かを食べることになります。Fasting Trackerでは「丸1日」と呼んでいます。エキスパート向けのプランで、18〜20時間の断食が楽になってから、毎日ではなくときどき行うものです。

体の中で起きること

最初の1日で、体は肝臓にたくわえた糖の多くを使い、脂肪にもっと頼るようになります。肝臓は主に新しいブドウ糖をつくって血糖を安定させ 4、より多くの脂肪を、脳や筋肉が使えるケトン体に変えます 5。

  1. 0時間血糖値の上昇体は最後の食事を消化し、そのエネルギーを使っています。インスリンは高めです。
  2. 4時間血糖値の低下血糖値が落ち着き、インスリンが下がり始めます。
  3. 12時間燃料の切り替え肝臓のグリコーゲンが減ってきて、体は脂肪を燃料として使い始めます。
  4. 16時間脂肪燃焼体が蓄えた脂肪をエネルギーとして燃やし始めます。水分補給を忘れずに！
  5. 24時間ケトーシス脂肪が主なエネルギー源になり、肝臓がより多くの脂肪をケトン体に変えます。

空腹は、予想とは違う動きをします。健康なボランティアが24時間断食したとき、空腹ホルモンはいつもの食事時間にはやはり上がり、食べなくてもまた下がって、一日を通して少しずつ低くなっていきました 2。

誤解
1日食べないと、代謝が落ち込む。
事実
断食の最初の数日、安静時の代謝はむしろ少し上がり、3日目までに約14%上昇しました。ノルアドレナリンの働きによるものです 3。

安全に行う方法

  1. まず18〜20時間の断食に慣れましょう。
  2. ハードなトレーニングや長距離の運転、大事な予定のない、落ち着いた日を選びましょう。
  3. 一日を通して水を飲みましょう。長い断食ではナトリウムが失われやすくなるので、水にひとつまみの塩を入れると役立つことがあります 6。
  4. 体の動きは軽めに。散歩が理想的です。
  5. ふつうのバランスのよい食事で断食を終えましょう。たんぱく質と野菜を先に。
  • 気が遠くなる、混乱する、ひどく力が入らない、動悸がする、水分を受けつけないといったときは、やめて食べましょう。
  • 軽い頭痛、疲れ、寒気はよくあることです。

出典

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  3. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
  4. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  5. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
  6. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941

健康について

Fasting Trackerは一般的な健康管理のためのアプリで、医療機器ではありません。ファスティングは誰にでも適しているわけではありません。妊娠中の方、糖尿病の方、摂食障害の経験がある方、薬を服用中の方は、まず医師にご相談ください。長時間の断食の前にも、医師にご相談ください。