Fasting Tracker

Planos de jejum · Especialista

O jejum de 24 horas

De jantar a jantar: um dia inteiro de jejum, para quem já tem experiência, de vez em quando

O que é um jejum de 24 horas?

Um jejum de 24 horas salta um dia inteiro de refeições, normalmente de jantar a jantar, por isso continuas a comer em todos os dias do calendário. O Fasting Tracker chama-lhe Dia inteiro. É um plano para especialistas, para usar de vez em quando quando os jejuns de 18 a 20 horas forem confortáveis, não todos os dias.

O que acontece no teu corpo

Durante o primeiro dia, o corpo gasta boa parte do açúcar armazenado no fígado e recorre mais à gordura. O fígado mantém o açúcar no sangue estável, sobretudo produzindo glicose nova 4, e transforma mais gordura em cetonas, que o cérebro e os músculos podem usar 5.

  1. 0 hGlicemia a subirO teu corpo está a digerir a última refeição e a usar essa energia. A insulina está elevada.
  2. 4 hGlicemia a descerA glicemia volta ao normal e a insulina começa a descer.
  3. 12 hTroca de combustívelO glicogénio do fígado está a baixar, por isso o corpo começa a recorrer à gordura como combustível.
  4. 16 hQueima de gorduraO teu corpo começa a queimar gordura armazenada para obter energia. Lembra-te de beber água!
  5. 24 hCetoseA gordura é agora o teu combustível principal, e o fígado transforma mais dela em cetonas.

A fome comporta-se de forma diferente do que esperarias. Quando voluntários saudáveis jejuaram durante 24 horas, a hormona da fome continuava a subir às horas habituais de refeição e depois descia de novo sem comida, cada vez mais baixa ao longo do dia 2.

MITO
Depois de um dia sem comer, o metabolismo cai a pique.
FACTO
Nos primeiros dias de jejum, o metabolismo em repouso na verdade subiu ligeiramente, cerca de 14% ao terceiro dia, impulsionado pela noradrenalina 3.

Como fazê-lo em segurança

  1. Primeiro fica à vontade com jejuns de 18 a 20 horas.
  2. Escolhe um dia calmo, sem treinos duros, viagens longas de carro ou compromissos importantes.
  3. Bebe água ao longo do dia. Os jejuns mais longos aumentam a perda de sódio, por isso uma pitada de sal na água pode ajudar 6.
  4. Mantém a atividade leve: caminhar é ideal.
  5. Quebra o jejum com uma refeição normal e equilibrada, primeiro a proteína e os legumes.
  • Para e come se sentires que vais desmaiar, ficares confuso ou muito fraco, tiveres palpitações ou não conseguires reter líquidos.
  • Uma ligeira dor de cabeça, cansaço e sensação de frio são comuns.

Fontes

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  3. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
  4. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  5. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
  6. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941

Uma nota sobre saúde

O Fasting Tracker foi concebido para o bem-estar geral e não é um dispositivo médico. O jejum não é para toda a gente: fala primeiro com o teu médico se estiveres grávida, tiveres diabetes, historial de perturbações alimentares ou tomares medicação, e antes de qualquer jejum prolongado.