Planos de jejum
Planos de jejum intermitente comparados
De um 13:11 suave a um jejum de 36 horas: quanto tempo jejuas, quando comes e como escolher aquele que vais manter
Um plano de jejum intermitente tem o nome dos seus dois números: as horas de jejum e depois as horas em que comes. Um plano 16:8 jejua durante 16 horas e junta todas as refeições nas outras 8. Os planos mais longos saltam refeições inteiras, ou dias inteiros. O plano em si conta menos do que pensas: uma janela de jejum ajuda sobretudo porque facilita comer menos sem contar calorias, e o plano que funciona é aquele que consegues manter 1,2.
| Plano | Jejum | Comer | Nível | Fase que alcança | Na app |
|---|---|---|---|---|---|
| 13:11 Circadiano | 13 h | 11 h | Principiante | Troca de combustível | Grátis |
| 14:10 Início suave | 14 h | 10 h | Principiante | Troca de combustível | Grátis |
| 16:8 Leangains | 16 h | 8 h | Intermédio | Queima de gordura | Grátis |
| 18:6 Queimador de gordura | 18 h | 6 h | Intermédio | Queima de gordura | Grátis |
| 20:4 Guerreiro | 20 h | 4 h | Avançado | Queima de gordura | Pro |
| OMAD, Uma refeição por dia | 23 h | 1 h | Avançado | Queima de gordura | Pro |
| 24 horas, Dia inteiro | 24 h | Nenhuma nesse dia | Especialista | Cetose | Pro |
| 36 horas, Jejum do monge | 36 h | Nenhuma durante dia e meio | Especialista | Autofagia | Pro |
Como escolher
- Começa com 13:11 ou 14:10 se nunca jejuaste. A maior parte do jejum acontece enquanto dormes.
- Passa para o 16:8 depois de uma ou duas semanas tranquilas, se quiseres. É o plano diário mais estudado 3,4.
- Experimenta o 18:6 ou o 20:4 só quando o 16:8 te parecer fácil. Com janelas mais curtas é mais difícil comer proteína suficiente 5.
- Encara os jejuns de 24 e 36 horas como ocasionais, não diários, e chega lá aos poucos.
- Escolhe uma janela alimentar que encaixe na tua vida. Se puderes, acaba de comer ao início da noite 6,7.
Planos comparados
- 16:8 ou 18:6: que plano de jejum é melhor?Duas horas de diferença: como se comparam o 16:8 e o 18:6, o que mostra a investigação e como escolher
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Fontes
- Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
- Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
- Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
- Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
- Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
- Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
- Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
- Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
Uma nota sobre saúde
O Fasting Tracker foi concebido para o bem-estar geral e não é um dispositivo médico. O jejum não é para toda a gente: fala primeiro com o teu médico se estiveres grávida, tiveres diabetes, historial de perturbações alimentares ou tomares medicação, e antes de qualquer jejum prolongado.