Planos de jejum · Principiante
Jejum intermitente 14:10
Um jejum de 14 horas e uma janela alimentar de 10 horas: um ritmo confortável que cria o hábito
O que é o 14:10?
14:10 significa 14 horas de jejum e uma janela alimentar de 10 horas. O Fasting Tracker chama-lhe Início suave: um ritmo confortável que cria o hábito. Na prática, muitas vezes significa um pequeno-almoço mais tarde ou um jantar mais cedo do que estás habituado, sem petiscos pelo meio.
| Janela alimentar | Jejum | Ideal para |
|---|---|---|
| Das 8h às 18h | Das 18h às 8h | Jantares cedo |
| Das 9h às 19h | Das 19h às 9h | Um dia normal de trabalho |
| Das 10h às 20h | Das 20h às 10h | Pequenos-almoços tardios |
O que mostra a investigação
A janela de 10 horas foi estudada diretamente. Em pessoas com síndrome metabólica, a maioria já a tomar medicação para o colesterol ou a tensão, comer dentro de uma janela constante de 10 horas durante 12 semanas baixou o peso, a tensão arterial e as gorduras nocivas no sangue 1. Foi um estudo pequeno e sem grupo de controlo, por isso são precisos ensaios maiores.
Estudo-chave
Uma janela de 10 horas na síndrome metabólica
- Estudo piloto
- 19 adultos
- 12 semanas
Pessoas que costumavam comer ao longo de 14 horas ou mais juntaram as refeições em 10 horas. O peso, a tensão arterial e as gorduras nocivas no sangue baixaram, a par da medicação habitual.
Wilkinson et al., Cell Metab 2020O que o teu corpo pode fazer em 14 horas
No fim de um jejum de 14 horas, o glicogénio do fígado está a acabar e o corpo recorre mais à gordura como combustível 2. A insulina está baixa há horas. É o início da viragem metabólica, e é por isso que até um jejum diário suave é mais do que comer um pouco menos.
- 0 hGlicemia a subirO teu corpo está a digerir a última refeição e a usar essa energia. A insulina está elevada.
- 4 hGlicemia a descerA glicemia volta ao normal e a insulina começa a descer.
- 12 hTroca de combustívelO glicogénio do fígado está a baixar, por isso o corpo começa a recorrer à gordura como combustível.
Como manter
- Escolhe a janela que encaixa nas tuas manhãs e nas tuas noites, e mantém-na igual todos os dias.
- Conta ter fome às tuas antigas horas de refeição na primeira semana. Vem em ondas e passa 3.
- Bebe água durante o jejum; café simples e chá sem açúcar podem ser.
- Monta as refeições com proteína, legumes e fibra para que a tua janela te leve até ao jejum seguinte 4.
- Quando o 14:10 te parecer fácil, experimenta o 16:8 alguns dias por semana.
Fontes
- Wilkinson MJ, Manoogian ENC, Zadourian A, et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metab. 2020;31(1):92-104.e5. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.11.004
- Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
- Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
- Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
Uma nota sobre saúde
O Fasting Tracker foi concebido para o bem-estar geral e não é um dispositivo médico. O jejum não é para toda a gente: fala primeiro com o teu médico se estiveres grávida, tiveres diabetes, historial de perturbações alimentares ou tomares medicação, e antes de qualquer jejum prolongado.