Fasting Tracker

Fastenpläne · Einsteiger

14:10-Intervallfasten

14 Stunden Fasten und ein 10-stündiges Essensfenster: ein angenehmer Rhythmus, der die Gewohnheit aufbaut

Was ist 14:10?

14:10 bedeutet 14 Stunden Fasten und ein 10-stündiges Essensfenster. Fasting Tracker nennt es Sanfter Start: ein angenehmer Rhythmus, der die Gewohnheit aufbaut. In der Praxis heißt das oft ein späteres Frühstück oder ein früheres Abendessen als gewohnt, ohne Snacks dazwischen.

Beispielzeiten für 14:10
EssensfensterFastenPasst zu
8:00 bis 18:00 Uhr18:00 bis 8:00 UhrFrühem Abendessen
9:00 bis 19:00 Uhr19:00 bis 9:00 UhrEinem normalen Arbeitstag
10:00 bis 20:00 Uhr20:00 bis 10:00 UhrSpätem Frühstück

Was die Forschung zeigt

Das 10-Stunden-Fenster wurde direkt untersucht. Bei Menschen mit metabolischem Syndrom, von denen die meisten schon Medikamente gegen Cholesterin oder Bluthochdruck nahmen, senkte ein gleichbleibendes 10-Stunden-Essensfenster über 12 Wochen Gewicht, Blutdruck und schädliche Blutfette 1. Es war eine kleine Studie ohne Kontrollgruppe, daher braucht es größere Studien.

Schlüsselstudie

Ein 10-Stunden-Fenster beim metabolischen Syndrom

  • Pilotstudie
  • 19 Erwachsene
  • 12 Wochen

Menschen, die meist über 14 Stunden oder mehr verteilt aßen, legten ihre Mahlzeiten in 10 Stunden. Gewicht, Blutdruck und schädliche Blutfette sanken, zusätzlich zu ihren üblichen Medikamenten.

Wilkinson et al., Cell Metab 2020

Was dein Körper in 14 Stunden tun kann

Am Ende eines 14-stündigen Fastens wird das Glykogen deiner Leber knapp, und dein Körper nutzt mehr Fett als Brennstoff 2. Das Insulin ist seit Stunden niedrig. Das ist der Beginn des metabolischen Wechsels, und deshalb ist selbst ein sanftes tägliches Fasten mehr, als nur etwas weniger zu essen.

  1. 0 Std.Blutzucker steigtDein Körper verdaut deine letzte Mahlzeit und nutzt diese Energie. Das Insulin ist erhöht.
  2. 4 Std.Blutzucker sinktDer Blutzucker normalisiert sich und das Insulin beginnt zu sinken.
  3. 12 Std.BrennstoffwechselDas Glykogen in deiner Leber geht zur Neige, also greift dein Körper zunehmend auf Fett als Brennstoff zurück.

So bleibst du dran

  1. Wähle das Fenster, das zu deinen Morgen- und Abendstunden passt, und halte es jeden Tag gleich.
  2. Rechne in der ersten Woche mit Hunger zu deinen alten Essenszeiten. Er kommt in Wellen und geht vorbei 3.
  3. Trink während des Fastens Wasser; schwarzer Kaffee und ungesüßter Tee sind in Ordnung.
  4. Stell deine Mahlzeiten aus Eiweiß, Gemüse und Ballaststoffen zusammen, damit dich dein Fenster bis zum nächsten Fasten trägt 4.
  5. Wenn 14:10 dir leichtfällt, probier 16:8 an ein paar Tagen pro Woche.

Quellen

  1. Wilkinson MJ, Manoogian ENC, Zadourian A, et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metab. 2020;31(1):92-104.e5. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.11.004
  2. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  3. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
  4. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  5. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Ein Hinweis zur Gesundheit

Fasting Tracker dient dem allgemeinen Wohlbefinden und ist kein Medizinprodukt. Fasten ist nicht für alle geeignet: Sprich zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn du schwanger bist, Diabetes hast, eine Essstörung hattest oder Medikamente nimmst, und vor jedem längeren Fasten.