Planos de jejum · Iniciante
Jejum intermitente 14:10
Um jejum de 14 horas e uma janela de alimentação de 10 horas: um ritmo confortável que cria o hábito
O que é o 14:10?
14:10 significa 14 horas de jejum e uma janela de alimentação de 10 horas. O Fasting Tracker chama de Começo suave: um ritmo confortável que cria o hábito. Na prática, muitas vezes significa um café da manhã mais tarde ou um jantar mais cedo do que você está acostumado, sem lanches no meio.
| Janela de alimentação | Jejum | Bom para |
|---|---|---|
| Das 8h às 18h | Das 18h às 8h | Jantares cedo |
| Das 9h às 19h | Das 19h às 9h | Um dia normal de trabalho |
| Das 10h às 20h | Das 20h às 10h | Cafés da manhã tarde |
O que a pesquisa mostra
A janela de 10 horas já foi estudada diretamente. Em pessoas com síndrome metabólica, a maioria já tomando remédio para colesterol ou pressão, comer dentro de uma janela constante de 10 horas por 12 semanas reduziu peso, pressão arterial e gorduras nocivas no sangue 1. Foi um estudo pequeno e sem grupo de controle, então são necessários estudos maiores.
Estudo-chave
Uma janela de 10 horas na síndrome metabólica
- Estudo piloto
- 19 adultos
- 12 semanas
Pessoas que costumavam comer ao longo de 14 horas ou mais concentraram as refeições em 10 horas. Peso, pressão arterial e gorduras nocivas no sangue caíram, junto com os remédios de sempre.
Wilkinson et al., Cell Metab 2020O que o seu corpo pode fazer em 14 horas
No fim de um jejum de 14 horas, o glicogênio do fígado está acabando e o corpo usa mais gordura como combustível 2. A insulina está baixa há horas. É o começo da virada metabólica, e é por isso que até um jejum diário suave é mais do que comer um pouco menos.
- 0 hGlicemia em altaSeu corpo está digerindo a última refeição e usando essa energia. A insulina está alta.
- 4 hGlicemia em quedaA glicemia volta ao normal e a insulina começa a cair.
- 12 hTroca de combustívelO glicogênio do fígado está baixando, então o corpo começa a recorrer à gordura como combustível.
Como manter
- Escolha a janela que combina com suas manhãs e suas noites, e mantenha igual todos os dias.
- Conte com fome nos seus antigos horários de refeição na primeira semana. Ela vem em ondas e passa 3.
- Beba água durante o jejum; café preto e chá puro estão liberados.
- Monte as refeições com proteína, vegetais e fibras para que a sua janela te leve até o próximo jejum 4.
- Quando o 14:10 ficar fácil, experimente o 16:8 alguns dias por semana.
Fontes
- Wilkinson MJ, Manoogian ENC, Zadourian A, et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metab. 2020;31(1):92-104.e5. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.11.004
- Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
- Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
- Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
Uma nota sobre saúde
O Fasting Tracker foi feito para o bem-estar geral e não é um dispositivo médico. O jejum não é para todo mundo: fale primeiro com seu médico se estiver grávida, tiver diabetes, histórico de transtornos alimentares ou tomar remédios, e antes de qualquer jejum prolongado.