Nhịn ăn gián đoạn 14:10

14:10 là gì?

14:10 nghĩa là 14 giờ nhịn và khung ăn 10 giờ. Fasting Tracker gọi nó là Khởi Đầu Nhẹ Nhàng: nhịp độ thoải mái giúp hình thành thói quen. Trên thực tế, nó thường có nghĩa là ăn sáng muộn hơn hoặc ăn tối sớm hơn bạn quen, không ăn vặt ở giữa.

Khung ăn	Nhịn	Phù hợp với
Từ 8:00 đến 18:00	Từ 18:00 đến 8:00	Người ăn tối sớm
Từ 9:00 đến 19:00	Từ 19:00 đến 9:00	Một ngày làm việc bình thường
Từ 10:00 đến 20:00	Từ 20:00 đến 10:00	Người ăn sáng muộn

Nghiên cứu cho thấy gì

Khung 10 giờ đã được nghiên cứu trực tiếp. Ở những người mắc hội chứng chuyển hóa, phần lớn đã dùng thuốc mỡ máu hoặc huyết áp, việc ăn trong một khung cố định 10 giờ suốt 12 tuần đã giảm cân nặng, huyết áp và mỡ máu có hại ¹. Đó là một nghiên cứu nhỏ không có nhóm đối chứng, nên cần những nghiên cứu lớn hơn.

Điều có thể diễn ra trong cơ thể bạn ở giờ thứ 14

Đến cuối đợt nhịn 14 giờ, glycogen trong gan cạn dần và cơ thể dùng mỡ làm nhiên liệu nhiều hơn ². Insulin đã ở mức thấp nhiều giờ. Đó là khởi đầu của sự chuyển đổi chuyển hóa, và vì thế ngay cả một đợt nhịn nhẹ nhàng hằng ngày cũng hơn là chỉ ăn ít đi một chút.

1. 0 giờĐường huyết tăngCơ thể đang tiêu hóa bữa cuối và dùng năng lượng đó. Insulin đang cao.
2. 4 giờĐường huyết giảmĐường huyết trở về bình thường và insulin bắt đầu giảm.
3. 12 giờChuyển Nhiên LiệuGlycogen trong gan đang cạn, nên cơ thể bắt đầu chuyển sang dùng mỡ làm nhiên liệu.

Cách kiên trì

Nguồn

1. Wilkinson MJ, Manoogian ENC, Zadourian A, et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metab. 2020;31(1):92-104.e5. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.11.004
2. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
3. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
4. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
5. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873