Fasting Tracker

Plány půstu · Začátečník

Přerušovaný půst 14:10

14hodinový půst a 10hodinové okno pro jídlo: pohodlný rytmus, který buduje zvyk

Co je 14:10?

14:10 znamená 14 hodin půstu a 10hodinové okno pro jídlo. Fasting Tracker mu říká Jemný začátek: pohodlný rytmus, který buduje zvyk. V praxi to obvykle znamená pozdější snídani nebo dřívější večeři, než jsi zvyklý, bez mlsání mezi tím.

Ukázkové rozvrhy 14:10
Okno pro jídloPůstHodí se pro
Od 8:00 do 18:00Od 18:00 do 8:00Brzké večeře
Od 9:00 do 19:00Od 19:00 do 9:00Běžný pracovní den
Od 10:00 do 20:00Od 20:00 do 10:00Pozdní snídaně

Co ukazuje výzkum

10hodinové okno bylo zkoumáno přímo. U lidí s metabolickým syndromem, z nichž většina už brala léky na cholesterol nebo krevní tlak, snížilo jídlo ve stálém 10hodinovém okně po dobu 12 týdnů váhu, krevní tlak a škodlivé tuky v krvi 1. Byla to malá studie bez kontrolní skupiny, takže jsou potřeba větší.

Klíčová studie

10hodinové okno u metabolického syndromu

  • Pilotní studie
  • 19 dospělých
  • 12 týdnů

Lidé, kteří obvykle jedli během 14 hodin nebo déle, vměstnali jídla do 10 hodin. Váha, krevní tlak a škodlivé tuky v krvi klesly vedle jejich obvyklých léků.

Wilkinson et al., Cell Metab 2020

Co se může dít v těle po 14 hodinách

Na konci 14hodinového půstu dochází jaterní glykogen a tělo víc využívá tuky jako palivo 2. Inzulin je už několik hodin nízko. To je začátek metabolického přepnutí, a proto je i jemný denní půst víc než jen jíst o trochu méně.

  1. 0 hCukr stoupáTělo tráví poslední jídlo a využívá tuto energii. Inzulin je zvýšený.
  2. 4 hCukr klesáCukr v krvi se vrací k normálu a inzulin začíná klesat.
  3. 12 hVýměna palivaGlykogenu v játrech ubývá, takže tělo začíná přecházet na tuk jako palivo.

Jak u toho vydržet

  1. Vyber si okno, které sedí tvým ránům a večerům, a drž ho každý den stejné.
  2. První týden čekej hlad v dřívějších časech jídla. Přichází ve vlnách a přejde 3.
  3. Během půstu pij vodu; černá káva a čistý čaj jsou v pořádku.
  4. Stav jídla na bílkovinách, zelenině a vláknině, aby ti okno vydrželo do dalšího půstu 4.
  5. Až ti 14:10 půjde snadno, zkus 16:8 několik dní v týdnu.

Zdroje

  1. Wilkinson MJ, Manoogian ENC, Zadourian A, et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metab. 2020;31(1):92-104.e5. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.11.004
  2. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  3. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
  4. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  5. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Pár slov o zdraví

Fasting Tracker je určený pro celkovou pohodu a není zdravotnický prostředek. Půst není vhodný pro každého: nejdřív se poraď s lékařem, pokud jsi těhotná, máš cukrovku, poruchu příjmu potravy v minulosti nebo bereš léky, a také před každým delším půstem.