Fasting Tracker

Планы голодания · Новичок

Интервальное голодание 14:10

14-часовое голодание и 10-часовое окно питания: комфортный ритм, который формирует привычку

Что такое 14:10?

14:10 означает 14 часов голодания и 10-часовое окно питания. Fasting Tracker называет его «Мягкий старт»: комфортный ритм, который формирует привычку. На практике это чаще всего завтрак позже или ужин раньше, чем ты привык, без перекусов между ними.

Примеры расписания 14:10
Окно питанияГолоданиеПодходит для
С 8:00 до 18:00С 18:00 до 8:00Ранних ужинов
С 9:00 до 19:00С 19:00 до 9:00Обычного рабочего дня
С 10:00 до 20:00С 20:00 до 10:00Поздних завтраков

Что показывают исследования

10-часовое окно изучали напрямую. У людей с метаболическим синдромом, большинство из которых уже принимали препараты от холестерина или давления, питание в постоянном 10-часовом окне в течение 12 недель снизило вес, давление и вредные жиры в крови 1. Это было небольшое исследование без контрольной группы, поэтому нужны более крупные.

Ключевое исследование

10-часовое окно при метаболическом синдроме

  • Пилотное исследование
  • 19 взрослых
  • 12 недель

Люди, обычно евшие на протяжении 14 часов и дольше, уложили приёмы пищи в 10 часов. Вес, давление и вредные жиры в крови снизились на фоне привычных лекарств.

Wilkinson et al., Cell Metab 2020

Что может происходить в организме за 14 часов

К концу 14-часового голодания гликоген в печени заканчивается, и организм всё больше использует жир как топливо 2. Инсулин уже несколько часов низкий. Это начало метаболического переключения, и поэтому даже мягкое ежедневное голодание значит больше, чем просто есть чуть меньше.

  1. 0 чСахар растётТело переваривает последний приём пищи и использует эту энергию. Инсулин повышен.
  2. 4 чСахар падаетСахар в крови возвращается к норме, и инсулин начинает снижаться.
  3. 12 чСмена топливаГликоген в печени заканчивается, и тело начинает переходить на жир как топливо.

Как закрепить

  1. Выбери окно, которое подходит твоим утрам и вечерам, и держи его одинаковым каждый день.
  2. В первую неделю жди голода в прежнее время еды. Он приходит волнами и проходит 3.
  3. Пей воду во время голодания; чёрный кофе и чай без добавок можно.
  4. Строй приёмы пищи вокруг белка, овощей и клетчатки, чтобы окна хватало до следующего голодания 4.
  5. Когда 14:10 станет лёгким, пробуй 16:8 несколько дней в неделю.

Источники

  1. Wilkinson MJ, Manoogian ENC, Zadourian A, et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metab. 2020;31(1):92-104.e5. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.11.004
  2. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  3. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
  4. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  5. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Несколько слов о здоровье

Fasting Tracker создан для общего благополучия и не является медицинским изделием. Голодание подходит не всем: сначала поговори с врачом, если ты беременна, у тебя диабет, были расстройства пищевого поведения или ты принимаешь лекарства, а также перед любым долгим голоданием.