Fasting Tracker

Oruç planları · Başlangıç

14:10 aralıklı oruç

14 saatlik bir oruç ve 10 saatlik bir yeme penceresi: alışkanlığı kuran rahat bir ritim

14:10 nedir?

14:10, 14 saat oruç ve 10 saatlik bir yeme penceresi demek. Fasting Tracker ona Nazik Başlangıç diyor: alışkanlığı kuran rahat bir ritim. Pratikte genellikle alıştığından daha geç bir kahvaltı ya da daha erken bir akşam yemeği, arada atıştırmalık olmadan, anlamına gelir.

Örnek 14:10 programları
Yeme penceresiOruçKimler için uygun
08.00-18.0018.00-08.00Erken akşam yemekleri
09.00-19.0019.00-09.00Olağan bir iş günü
10.00-20.0020.00-10.00Geç kahvaltılar

Araştırmalar ne gösteriyor

10 saatlik pencere doğrudan incelendi. Çoğu zaten kolesterol ya da tansiyon ilacı kullanan metabolik sendromlu kişilerde, 12 hafta boyunca sabit 10 saatlik bir pencerede yemek kiloyu, tansiyonu ve zararlı kan yağlarını düşürdü 1. Kontrol grubu olmayan küçük bir çalışmaydı, bu yüzden daha büyük çalışmalara ihtiyaç var.

Önemli çalışma

Metabolik sendromda 10 saatlik pencere

  • Pilot çalışma
  • 19 yetişkin
  • 12 hafta

Genellikle 14 saat ya da daha uzun süreye yayılarak yiyen kişiler öğünlerini 10 saate sığdırdı. Kilo, tansiyon ve zararlı kan yağları, alıştıkları ilaçlarla birlikte düştü.

Wilkinson et al., Cell Metab 2020

Vücudun 14 saatte neler yapabilir

14 saatlik bir orucun sonunda karaciğerindeki glikojen azalır ve vücudun yakıt olarak yağa daha çok yönelir 2. İnsülin saatlerdir düşüktür. Bu metabolik geçişin başlangıcıdır ve bu yüzden yumuşak bir günlük oruç bile biraz daha az yemekten fazlasıdır.

  1. 0 saKan Şekeri YükseliyorVücudun son öğününü sindiriyor ve o enerjiyi kullanıyor. İnsülin yüksek.
  2. 4 saKan Şekeri DüşüyorKan şekeri normale döner ve insülin düşmeye başlar.
  3. 12 saYakıt DeğişimiKaraciğerindeki glikojen azalıyor, bu yüzden vücudun yakıt olarak yağa yönelmeye başlıyor.

Nasıl sürdürülür

  1. Sabahlarına ve akşamlarına uyan pencereyi seç ve her gün aynı tut.
  2. İlk hafta eski yemek saatlerinde açlık bekle. Dalgalar halinde gelir ve geçer 3.
  3. Oruç boyunca su iç; sade kahve ve şekersiz çay olur.
  4. Öğünlerini protein, sebze ve lif etrafında kur ki pencerenden bir sonraki oruca rahatça ulaş 4.
  5. 14:10 kolay gelmeye başladığında haftada birkaç gün 16:8'i dene.

Kaynaklar

  1. Wilkinson MJ, Manoogian ENC, Zadourian A, et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metab. 2020;31(1):92-104.e5. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.11.004
  2. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  3. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
  4. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  5. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Sağlık üzerine bir not

Fasting Tracker genel sağlıklı yaşam için tasarlanmıştır ve tıbbi bir cihaz değildir. Oruç herkes için uygun değildir: Hamileysen, diyabetin varsa, yeme bozukluğu geçmişin varsa ya da ilaç kullanıyorsan önce doktorunla konuş. Uzun bir oruçtan önce de doktoruna danış.