Fasting Tracker

תוכניות צום · מתחילים

צום לסירוגין 14:10

צום של 14 שעות וחלון אכילה של 10 שעות: קצב נוח שבונה את ההרגל

מה זה 14:10?

14:10 פירושו 14 שעות צום וחלון אכילה של 10 שעות. Fasting Tracker קוראת לו התחלה עדינה: קצב נוח שבונה את ההרגל. בפועל זה בדרך כלל אומר ארוחת בוקר מאוחרת יותר או ארוחת ערב מוקדמת יותר ממה שאתם רגילים, בלי נשנושים ביניהן.

לוחות זמנים לדוגמה ל־14:10
חלון אכילהצוםמתאים ל
8:00 עד 18:0018:00 עד 8:00ארוחות ערב מוקדמות
9:00 עד 19:0019:00 עד 9:00יום עבודה רגיל
10:00 עד 20:0020:00 עד 10:00ארוחות בוקר מאוחרות

מה המחקר מראה

חלון של 10 שעות נחקר ישירות. אצל אנשים עם תסמונת מטבולית, שרובם כבר נטלו תרופות לכולסטרול או ללחץ דם, אכילה בתוך חלון קבוע של 10 שעות במשך 12 שבועות הורידה משקל, לחץ דם ושומנים מזיקים בדם 1. זה היה מחקר קטן בלי קבוצת ביקורת, ולכן נדרשים ניסויים גדולים יותר.

מחקר מפתח

חלון של 10 שעות בתסמונת מטבולית

  • מחקר גישוש
  • 19 מבוגרים
  • 12 שבועות

אנשים שבדרך כלל אכלו לאורך 14 שעות או יותר הכניסו את הארוחות שלהם ל־10 שעות. המשקל, לחץ הדם והשומנים המזיקים בדם ירדו, לצד התרופות הרגילות שלהם.

Wilkinson et al., Cell Metab 2020

מה הגוף עשוי לעשות ב־14 שעות

בסוף צום של 14 שעות הגליקוגן בכבד מתמעט, והגוף פונה יותר לשומן כדלק 2. האינסולין נמוך כבר שעות. זו תחילת המעבר המטבולי, ובגלל זה אפילו צום יומי עדין הוא יותר מאשר לאכול קצת פחות.

  1. 0 שע׳הסוכר בדם עולההגוף מעכל את הארוחה האחרונה ומשתמש באנרגיה הזו. האינסולין גבוה.
  2. 4 שע׳הסוכר בדם יורדהסוכר בדם חוזר לנורמה והאינסולין מתחיל לרדת.
  3. 12 שע׳החלפת דלקהגליקוגן בכבד הולך ואוזל, ולכן הגוף מתחיל לעבור לשומן כדלק.

איך מתמידים

  1. בחרו את החלון שמתאים לבקרים ולערבים שלכם, ושמרו עליו קבוע כל יום.
  2. צפו לרעב בשעות הארוחות הישנות בשבוע הראשון. הוא מגיע בגלים וחולף 3.
  3. שתו מים במהלך הצום; קפה שחור ותה בלי תוספות זה בסדר.
  4. בנו את הארוחות סביב חלבון, ירקות וסיבים, כדי שהחלון שלכם יחזיק אתכם עד הצום הבא 4.
  5. כש־14:10 מרגיש קל, נסו 16:8 כמה ימים בשבוע.

מקורות

  1. Wilkinson MJ, Manoogian ENC, Zadourian A, et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metab. 2020;31(1):92-104.e5. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.11.004
  2. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  3. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
  4. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  5. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

כמה מילים על בריאות

Fasting Tracker נועדה לרווחה כללית ואינה מכשיר רפואי. צום לא מתאים לכולם: כדאי להתייעץ קודם עם רופא בהיריון, בסוכרת, אחרי הפרעת אכילה או בנטילת תרופות, וגם לפני כל צום ממושך.