Fasting Tracker

断食方案 · 入门

14:10 间歇性断食

断食 14 小时、进食窗口 10 小时：帮助养成习惯的舒适节奏

什么是 14:10？

14:10 指断食 14 小时、进食窗口 10 小时。Fasting Tracker 称它为“温和起步”：一种帮助养成习惯的舒适节奏。实际上，这通常意味着早餐比平时晚一点或晚餐早一点，中间不吃零食。

14:10 时间表示例
进食窗口断食适合
8:00 至 18:0018:00 至 8:00晚餐吃得早的人
9:00 至 19:0019:00 至 9:00普通的工作日
10:00 至 20:0020:00 至 10:00早餐吃得晚的人

研究结果

10 小时窗口已经有直接研究。在代谢综合征患者中（其中大多数已在服用降胆固醇或降压药），连续 12 周在固定的 10 小时内进食，降低了体重、血压和有害血脂 1。这是一项没有对照组的小型研究，还需要更大规模的试验。

关键研究

代谢综合征中的 10 小时窗口

  • 预试验
  • 19 名成年人
  • 12 周

平时进食时间达 14 小时以上的人，把餐食集中在 10 小时内。在照常服药的同时，体重、血压和有害血脂都下降了。

Wilkinson et al., Cell Metab 2020

14 小时里身体可能发生什么

14 小时断食结束时，肝脏的糖原逐渐不足，身体更多地以脂肪为燃料 2。胰岛素已经低了好几个小时。这就是代谢切换的开端，也是为什么即使是温和的每日断食，也不只是少吃一点那么简单。

  1. 0 小时血糖上升身体正在消化最后一餐并利用这些能量。胰岛素处于较高水平。
  2. 4 小时血糖下降血糖回到正常水平，胰岛素开始下降。
  3. 12 小时燃料切换肝糖原逐渐减少，身体开始转向以脂肪为燃料。

如何坚持

  1. 选择适合你早晚作息的窗口，每天保持一致。
  2. 第一周在原来的饭点会感到饿，这很正常。饥饿会一阵阵袭来，然后过去 3。
  3. 断食期间喝水；黑咖啡和无糖茶都可以。
  4. 以蛋白质、蔬菜和膳食纤维为主安排餐食，让你的窗口支撑你到下一次断食 4。
  5. 等 14:10 变得轻松后，每周有几天试试 16:8。

参考文献

  1. Wilkinson MJ, Manoogian ENC, Zadourian A, et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metab. 2020;31(1):92-104.e5. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.11.004
  2. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  3. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
  4. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  5. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

关于健康

Fasting Tracker 用于一般健康管理，不是医疗器械。断食并不适合所有人：如果你怀孕、患有糖尿病、有进食障碍史或正在服药，请先咨询医生；进行长时间断食前也请先咨询医生。