Fasting Tracker

단식 플랜 · 초급

14:10 간헐적 단식

14시간 단식과 10시간의 식사 시간: 습관을 만드는 편안한 리듬

14:10이란?

14:10은 14시간 단식과 10시간의 식사 시간을 뜻해요. Fasting Tracker에서는 '부드러운 시작'이라고 불러요. 습관을 만드는 편안한 리듬이에요. 실제로는 평소보다 조금 늦은 아침이나 조금 이른 저녁을 먹고, 그 사이 간식을 먹지 않는 경우가 많아요.

14:10 일정 예시
식사 시간단식이런 분께
오전 8시~오후 6시오후 6시~오전 8시저녁을 일찍 먹는 분
오전 9시~오후 7시오후 7시~오전 9시평범한 근무일
오전 10시~오후 8시오후 8시~오전 10시아침을 늦게 먹는 분

연구가 보여 주는 것

10시간 식사 시간은 직접 연구된 적이 있어요. 대부분 이미 콜레스테롤이나 혈압 약을 먹고 있던 대사 증후군 환자들이 12주 동안 매일 같은 10시간 안에 식사하자 체중, 혈압, 해로운 혈중 지방이 줄었어요 1. 대조군이 없는 작은 연구라서 더 큰 시험이 필요해요.

핵심 연구

대사 증후군에서 10시간 식사 시간

  • 예비 연구
  • 성인 19명
  • 12주

평소 14시간 이상에 걸쳐 먹던 사람들이 식사를 10시간 안으로 모았어요. 평소 먹던 약과 함께 체중, 혈압, 해로운 혈중 지방이 내려갔어요.

Wilkinson et al., Cell Metab 2020

14시간 동안 몸에서 일어날 수 있는 일

14시간 단식이 끝날 무렵이면 간의 글리코겐이 줄어들고, 몸은 연료로 지방을 더 많이 써요 2. 인슐린은 몇 시간째 낮은 상태예요. 이것이 대사 전환의 시작이고, 부드러운 매일 단식도 조금 덜 먹는 것 이상의 의미가 있는 이유예요.

  1. 0시간혈당 상승몸이 마지막 식사를 소화하며 그 에너지를 쓰고 있어요. 인슐린이 높은 상태예요.
  2. 4시간혈당 하강혈당이 정상으로 돌아오고 인슐린이 내려가기 시작해요.
  3. 12시간연료 전환간의 글리코겐이 줄어들면서 몸이 지방을 연료로 쓰기 시작해요.

꾸준히 하는 방법

  1. 아침과 저녁 생활에 맞는 시간대를 고르고, 매일 똑같이 지키세요.
  2. 첫 주에는 예전 식사 시간에 배고플 거라고 생각해 두세요. 배고픔은 파도처럼 왔다가 지나가요 3.
  3. 단식하는 동안 물을 마시세요. 블랙커피와 무가당 차는 괜찮아요.
  4. 단백질, 채소, 식이섬유 위주로 식사를 구성하면 다음 단식까지 편하게 이어 갈 수 있어요 4.
  5. 14:10이 쉬워지면 일주일에 며칠은 16:8을 시도해 보세요.

출처

  1. Wilkinson MJ, Manoogian ENC, Zadourian A, et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metab. 2020;31(1):92-104.e5. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.11.004
  2. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  3. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
  4. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  5. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

건강에 관한 안내

Fasting Tracker는 일반적인 건강 관리를 위한 앱이며 의료 기기가 아니에요. 단식은 모든 사람에게 맞지는 않아요. 임신 중이거나, 당뇨병이 있거나, 섭식 장애를 겪은 적이 있거나, 약을 복용 중이라면 먼저 의사와 상담하세요. 오래 단식하기 전에도 의사와 상담하세요.