13:11 간헐적 단식

13:11이란?

13:11은 13시간 단식과 11시간의 식사 시간을 뜻해요. Fasting Tracker에서는 '일주기 리듬'이라고 불러요. 몸의 시계에 맞춰 저녁에 식사를 멈추고 다음 날 아침 평소보다 조금 늦게 다시 먹기 때문이에요. 단식의 대부분은 잠자는 동안 지나가요.

별것 아닌 것 같지만 대부분의 사람에게는 확실한 변화예요. 연구자들이 건강한 성인에게 먹은 것을 모두 휴대폰 앱에 기록하게 했더니, 절반이 하루 14시간 45분 넘게 걸쳐 먹었고 칼로리의 3분의 1 이상이 오후 6시 이후에 들어왔어요 ¹.

식사 시간	단식	이런 분께
오전 7시~오후 6시	오후 6시~오전 7시	일찍 일어나고 저녁을 일찍 먹는 분
오전 8시~오후 7시	오후 7시~오전 8시	평범한 근무일
오전 9시~오후 8시	오후 8시~오전 9시	저녁이 늦은 분

13시간 동안 몸에서 일어날 수 있는 일

마지막 식사 후 몸은 음식에서 온 포도당으로 움직여요. 몇 시간 뒤 인슐린이 내려가고, 간이 글리코겐과 새로 만든 포도당으로 혈당을 안정적으로 유지해요 ³. 12시간쯤이면 그 글리코겐이 줄어들고 몸이 지방을 더 쓰기 시작해요. 연구자들이 '대사 전환'이라고 부르는 것의 시작이에요 ². 이 시간은 정해진 일정이 아니라 일반적인 평균이에요.

1. 0시간혈당 상승몸이 마지막 식사를 소화하며 그 에너지를 쓰고 있어요. 인슐린이 높은 상태예요.
2. 4시간혈당 하강혈당이 정상으로 돌아오고 인슐린이 내려가기 시작해요.
3. 12시간연료 전환간의 글리코겐이 줄어들면서 몸이 지방을 연료로 쓰기 시작해요.

13:11, 해 볼 만할까요?

13:11만 따로 시험한 연구는 없어요. 가장 가까운 근거는 긴 식사 시간을 줄이는 연구예요. 평소 14시간 넘게 걸쳐 먹던 과체중인 사람들이 16주 동안 이를 10~11시간으로 줄이자 체중이 줄고, 활력이 늘었다고 했고, 잠도 더 잘 잤어요 ¹. 작은 예비 연구였지만, 대부분의 사람에게 여유가 얼마나 있는지 보여 줘요. 저녁에 일찍 식사를 마치는 건 아침과 정오 무렵에 포도당을 가장 잘 처리하는 몸의 시계에도 맞을 수 있어요 ⁴.

시작하는 방법

출처

1. Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
2. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
3. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
4. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
5. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873