Planes de ayuno · Principiante
Ayuno intermitente 13:11
Un ayuno nocturno de 13 horas y una ventana de comidas de 11 horas: la forma más suave de empezar a ayunar
¿Qué es el 13:11?
13:11 significa 13 horas de ayuno y una ventana de comidas de 11 horas. En Fasting Tracker se llama Circadiano, porque sigue tu reloj biológico: dejas de comer por la noche y vuelves a empezar a la mañana siguiente, un poco más tarde de lo habitual. La mayor parte del ayuno ocurre mientras duermes.
Parece poca cosa, pero para la mayoría es un cambio real. Cuando unos investigadores pidieron a adultos sanos que registraran todo lo que comían con una app del móvil, la mitad comía a lo largo de más de 14 horas y 45 minutos al día, y más de un tercio de sus calorías llegaba después de las 18:00 1.
| Ventana de comidas | Ayuno | Ideal para |
|---|---|---|
| De 7:00 a 18:00 | De 18:00 a 7:00 | Madrugadores y cenas tempranas |
| De 8:00 a 19:00 | De 19:00 a 8:00 | Un día de trabajo normal |
| De 9:00 a 20:00 | De 20:00 a 9:00 | Noches más largas |
Qué puede hacer tu cuerpo en 13 horas
Después de tu última comida, tu cuerpo funciona con la glucosa de los alimentos. Unas horas más tarde la insulina baja y tu hígado mantiene estable el azúcar en sangre con su glucógeno y con glucosa nueva 3. Hacia las 12 horas ese glucógeno empieza a escasear y tu cuerpo recurre más a la grasa: el comienzo de lo que los investigadores llaman el cambio metabólico 2. Estas horas son promedios habituales, no un horario.
- 0 hGlucosa en aumentoTu cuerpo está digiriendo tu última comida y usando esa energía. La insulina está alta.
- 4 hGlucosa en descensoLa glucosa vuelve a la normalidad y la insulina empieza a bajar.
- 12 hCambio de combustibleEl glucógeno de tu hígado está bajando, así que tu cuerpo empieza a recurrir a la grasa como combustible.
¿Merece la pena el 13:11?
Ningún ensayo ha probado el 13:11 por sí solo. La evidencia más cercana es la de acortar un día de comidas largo: cuando personas con sobrepeso que solían comer a lo largo de más de 14 horas lo redujeron a 10 u 11 horas durante 16 semanas, perdieron peso, dijeron tener más energía y durmieron mejor 1. Fue un estudio piloto pequeño, pero muestra el margen que tenemos la mayoría. Terminar antes por la tarde también puede sentarle bien a tu reloj biológico, que gestiona mejor la glucosa por la mañana y a mediodía 4.
Cómo empezar
- Elige una hora para terminar de cenar y mantenla durante una semana.
- Pon en marcha el temporizador al terminar de comer y sáltate el picoteo de después de cenar.
- Bebe agua durante el ayuno. El café solo y el té sin azúcar también valen.
- Rompe el ayuno con un buen desayuno basado en proteína.
- Tras una semana cómoda, prueba el 14:10.
Fuentes
- Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
- Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
- Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
- Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
- Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
Una nota sobre la salud
Fasting Tracker está pensada para el bienestar general y no es un dispositivo médico. El ayuno no es para todo el mundo: consulta antes a tu médico si estás embarazada, tienes diabetes, antecedentes de trastornos alimentarios o tomas medicación, y también antes de cualquier ayuno prolongado.