Προγράμματα νηστείας · Αρχάριο
Διαλειμματική νηστεία 13:11
Νυχτερινή νηστεία 13 ωρών και παράθυρο φαγητού 11 ωρών: ο πιο ήπιος τρόπος να αρχίσεις να νηστεύεις
Τι είναι το 13:11;
Το 13:11 σημαίνει 13 ώρες νηστείας και παράθυρο φαγητού 11 ωρών. Στο Fasting Tracker λέγεται Κιρκάδιο, γιατί ακολουθεί το βιολογικό σου ρολόι: σταματάς να τρως το βράδυ και ξαναρχίζεις το πρωί, λίγο αργότερα από το συνηθισμένο. Το μεγαλύτερο μέρος της νηστείας περνά ενώ κοιμάσαι.
Ακούγεται μετριοπαθές, αλλά για τους περισσότερους είναι πραγματική αλλαγή. Όταν ερευνητές ζήτησαν από υγιείς ενήλικες να καταγράφουν ό,τι έτρωγαν σε μια εφαρμογή στο κινητό, οι μισοί έτρωγαν για πάνω από 14 ώρες και 45 λεπτά την ημέρα, και πάνω από το ένα τρίτο των θερμίδων ερχόταν μετά τις 18:00 1.
| Παράθυρο φαγητού | Νηστεία | Ιδανικό για |
|---|---|---|
| Από 7:00 έως 18:00 | Από 18:00 έως 7:00 | Πρωινούς τύπους και νωρίς δείπνα |
| Από 8:00 έως 19:00 | Από 19:00 έως 8:00 | Μια συνηθισμένη εργάσιμη |
| Από 9:00 έως 20:00 | Από 20:00 έως 9:00 | Αργά βράδια |
Τι μπορεί να συμβαίνει στο σώμα σου στις 13 ώρες
Μετά το τελευταίο σου γεύμα, το σώμα λειτουργεί με τη γλυκόζη από το φαγητό. Λίγες ώρες αργότερα, η ινσουλίνη πέφτει και το συκώτι κρατά σταθερό το σάκχαρο με το γλυκογόνο του και με νέα γλυκόζη 3. Γύρω στις 12 ώρες, αυτό το γλυκογόνο λιγοστεύει και το σώμα στρέφεται όλο και περισσότερο στο λίπος: η αρχή αυτού που οι ερευνητές λένε μεταβολική εναλλαγή 2. Οι ώρες αυτές είναι τυπικοί μέσοι όροι, όχι πρόγραμμα.
- 0 ώ.Το σάκχαρο ανεβαίνειΤο σώμα σου χωνεύει το τελευταίο γεύμα και χρησιμοποιεί αυτή την ενέργεια. Η ινσουλίνη είναι αυξημένη.
- 4 ώ.Το σάκχαρο πέφτειΤο σάκχαρο επιστρέφει στο φυσιολογικό και η ινσουλίνη αρχίζει να πέφτει.
- 12 ώ.Αλλαγή καυσίμουΤο γλυκογόνο του συκωτιού μειώνεται, οπότε το σώμα αρχίζει να στρέφεται στο λίπος για καύσιμο.
Αξίζει να δοκιμάσεις το 13:11;
Καμία μελέτη δεν έχει εξετάσει μόνο το 13:11. Τα πιο κοντινά στοιχεία αφορούν τη μείωση μιας μεγάλης μέρας φαγητού: όταν άτομα με υπερβάλλον βάρος που συνήθως έτρωγαν για πάνω από 14 ώρες τη μείωσαν σε 10–11 ώρες για 16 εβδομάδες, έχασαν βάρος, ένιωσαν περισσότερη ενέργεια και κοιμήθηκαν καλύτερα 1. Ήταν μια μικρή πιλοτική μελέτη, αλλά δείχνει πόσο περιθώριο έχουμε οι περισσότεροι. Το να σταματάς να τρως νωρίτερα το βράδυ μπορεί επίσης να ταιριάζει καλύτερα στο βιολογικό σου ρολόι, που διαχειρίζεται καλύτερα τη γλυκόζη το πρωί και γύρω στο μεσημέρι 4.
Πώς να ξεκινήσεις
- Διάλεξε μια ώρα που τελειώνεις το δείπνο και κράτα την για μια εβδομάδα.
- Ξεκίνα το χρονόμετρο όταν τελειώσεις το φαγητό και παράλειψε το σνακ μετά το δείπνο.
- Πίνε νερό κατά τη νηστεία. Σκέτος καφές και σκέτο τσάι είναι επίσης εντάξει.
- Σπάσε τη νηστεία με ένα κανονικό πρωινό με έμφαση στην πρωτεΐνη.
- Μετά από μια άνετη εβδομάδα, δοκίμασε 14:10.
Πηγές
- Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
- Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
- Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
- Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
- Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
Λίγα λόγια για την υγεία
Το Fasting Tracker έχει σχεδιαστεί για τη γενική ευεξία και δεν είναι ιατροτεχνολογικό προϊόν. Η νηστεία δεν ταιριάζει σε όλους: μίλα πρώτα με τον γιατρό σου αν είσαι έγκυος, έχεις διαβήτη, ιστορικό διατροφικών διαταραχών ή παίρνεις φάρμακα, καθώς και πριν από κάθε παρατεταμένη νηστεία.