خطط الصيام · مبتدئ
الصيام المتقطع 13:11
صيام ليلي لمدة 13 ساعة ونافذة أكل من 11 ساعة: ألطف طريقة لبدء الصيام
ما هي خطة 13:11؟
13:11 تعني 13 ساعة صيام ونافذة أكل من 11 ساعة. اسمها في Fasting Tracker «الساعة البيولوجية»، لأنها تتماشى مع ساعة جسمك: تتوقف عن الأكل مساءً وتعود إليه صباح اليوم التالي، متأخرًا قليلًا عن المعتاد. معظم الصيام يمر وأنت نائم.
تبدو متواضعة، لكنها تغيير حقيقي لمعظم الناس. عندما طلب باحثون من بالغين أصحاء تسجيل كل ما يأكلونه بتطبيق على الهاتف، كان نصفهم يأكل على مدى أكثر من 14 ساعة و45 دقيقة يوميًا، وأكثر من ثلث سعراتهم يأتي بعد السادسة مساءً 1.
| نافذة الأكل | الصيام | مناسبة لـ |
|---|---|---|
| من 7:00 إلى 18:00 | من 18:00 إلى 7:00 | من يستيقظون مبكرًا ويتعشّون مبكرًا |
| من 8:00 إلى 19:00 | من 19:00 إلى 8:00 | يوم عمل عادي |
| من 9:00 إلى 20:00 | من 20:00 إلى 9:00 | من يسهرون أكثر |
ما قد يفعله جسمك خلال 13 ساعة
بعد وجبتك الأخيرة، يعمل جسمك بالغلوكوز القادم من طعامك. وبعد بضع ساعات ينخفض الإنسولين، ويحافظ كبدك على ثبات سكر الدم من الغليكوجين ومن غلوكوز جديد يصنعه 3. وقرابة الساعة 12 يقل ذلك الغليكوجين ويتجه جسمك أكثر إلى الدهون، وهي بداية ما يسميه الباحثون التحول الأيضي 2. هذه الساعات متوسطات شائعة، وليست جدولًا.
- 0 سارتفاع سكر الدمجسمك يهضم آخر وجبة ويستخدم طاقتها. الإنسولين مرتفع.
- 4 سانخفاض سكر الدميعود سكر الدم إلى طبيعته ويبدأ الإنسولين بالانخفاض.
- 12 ستبديل الوقودغليكوجين الكبد ينخفض، فيبدأ جسمك باللجوء إلى الدهون وقودًا.
هل تستحق خطة 13:11 العناء؟
لم تختبر أي تجربة خطة 13:11 وحدها. أقرب دليل يتعلق بتقصير يوم أكل طويل: عندما قلّص أشخاص يعانون زيادة الوزن، كانوا يأكلون عادة على مدى أكثر من 14 ساعة، ذلك إلى 10 أو 11 ساعة لمدة 16 أسبوعًا، فقدوا وزنًا وقالوا إن طاقتهم زادت وإن نومهم تحسن 1. كانت دراسة تجريبية صغيرة، لكنها تُظهر حجم المساحة المتاحة لمعظمنا. وقد يناسب إنهاء الأكل مبكرًا في المساء ساعة جسمك أيضًا، فهي تتعامل مع الغلوكوز على أفضل وجه صباحًا وحول الظهيرة 4.
كيف تبدأ
- اختر وقتًا تنهي فيه العشاء والتزم به لمدة أسبوع.
- شغّل المؤقت عندما تنتهي من الأكل، وتخطَّ الوجبة الخفيفة بعد العشاء.
- اشرب الماء طوال الصيام. والقهوة السوداء والشاي دون إضافات مناسبان أيضًا.
- أفطر بوجبة إفطار حقيقية أساسها البروتين.
- بعد أسبوع مريح، جرّب 14:10.
المصادر
- Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
- Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
- Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
- Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
- Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
ملاحظة عن الصحة
صُمم Fasting Tracker للعافية العامة وليس جهازًا طبيًا. الصيام لا يناسب الجميع: تحدث إلى طبيبك أولًا إذا كنتِ حاملًا، أو كنت مصابًا بالسكري، أو لديك تاريخ مع اضطرابات الأكل، أو تتناول أدوية، وقبل أي صيام طويل.