Planos de jejum · Principiante
Jejum intermitente 13:11
Um jejum noturno de 13 horas e uma janela alimentar de 11 horas: a forma mais suave de começar a jejuar
O que é o 13:11?
13:11 significa 13 horas de jejum e uma janela alimentar de 11 horas. No Fasting Tracker chama-se Circadiano, porque acompanha o teu relógio biológico: deixas de comer à noite e voltas a comer na manhã seguinte, um pouco mais tarde do que o habitual. A maior parte do jejum acontece enquanto dormes.
Parece pouco, mas para a maioria das pessoas é uma mudança real. Quando investigadores pediram a adultos saudáveis que registassem tudo o que comiam com uma app no telemóvel, metade comia ao longo de mais de 14 horas e 45 minutos por dia, e mais de um terço das calorias chegava depois das 18h 1.
| Janela alimentar | Jejum | Ideal para |
|---|---|---|
| Das 7h às 18h | Das 18h às 7h | Quem acorda cedo e janta cedo |
| Das 8h às 19h | Das 19h às 8h | Um dia normal de trabalho |
| Das 9h às 20h | Das 20h às 9h | Noites mais tardias |
O que o teu corpo pode fazer em 13 horas
Depois da última refeição, o teu corpo funciona com a glicose dos alimentos. Algumas horas depois, a insulina desce e o fígado mantém o açúcar no sangue estável com o seu glicogénio e com glicose nova 3. Por volta das 12 horas, esse glicogénio está a acabar e o corpo recorre mais à gordura: o início daquilo a que os investigadores chamam a viragem metabólica 2. Estas horas são médias típicas, não um horário.
- 0 hGlicemia a subirO teu corpo está a digerir a última refeição e a usar essa energia. A insulina está elevada.
- 4 hGlicemia a descerA glicemia volta ao normal e a insulina começa a descer.
- 12 hTroca de combustívelO glicogénio do fígado está a baixar, por isso o corpo começa a recorrer à gordura como combustível.
Vale a pena fazer o 13:11?
Nenhum ensaio testou o 13:11 sozinho. A evidência mais próxima é sobre encurtar um dia de refeições longo: quando pessoas com excesso de peso que costumavam comer ao longo de mais de 14 horas o reduziram para 10 ou 11 horas durante 16 semanas, perderam peso, disseram ter mais energia e dormiram melhor 1. Foi um pequeno estudo piloto, mas mostra a margem que a maioria de nós tem. Acabar mais cedo à noite também pode condizer com o teu relógio biológico, que lida melhor com a glicose de manhã e por volta do meio-dia 4.
Como começar
- Escolhe uma hora para acabar o jantar e mantém-na durante uma semana.
- Inicia o temporizador quando acabares de comer e salta o petisco depois do jantar.
- Bebe água durante o jejum. Café simples e chá sem açúcar também podem ser.
- Quebra o jejum com um bom pequeno-almoço rico em proteína.
- Depois de uma semana tranquila, experimenta o 14:10.
Fontes
- Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
- Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
- Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
- Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
- Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
Uma nota sobre saúde
O Fasting Tracker foi concebido para o bem-estar geral e não é um dispositivo médico. O jejum não é para toda a gente: fala primeiro com o teu médico se estiveres grávida, tiveres diabetes, historial de perturbações alimentares ou tomares medicação, e antes de qualquer jejum prolongado.