Fasting Tracker

Плани голодування · Новачок

Інтервальне голодування 13:11

13-годинне нічне голодування і 11-годинне вікно харчування: наймʼякший спосіб почати голодувати

Що таке 13:11?

13:11 означає 13 годин голодування і 11-годинне вікно харчування. У Fasting Tracker він називається «Циркадний», бо збігається з твоїм біологічним годинником: ти перестаєш їсти ввечері й починаєш знову вранці, трохи пізніше, ніж звичайно. Більша частина голодування минає уві сні.

Звучить скромно, але для більшості людей це справжня зміна. Коли дослідники попросили здорових дорослих записувати все зʼїдене в застосунку на телефоні, половина з них їла понад 14 годин 45 хвилин на день, а понад третина калорій припадала на час після 18:00 1.

Приклади розкладу 13:11
Вікно харчуванняГолодуванняПідходить для
З 7:00 до 18:00З 18:00 до 7:00Жайворонків і ранніх вечерь
З 8:00 до 19:00З 19:00 до 8:00Звичайного робочого дня
З 9:00 до 20:00З 20:00 до 9:00Пізніх вечорів

Що може відбуватися в організмі за 13 годин

Після останнього прийому їжі організм працює на глюкозі з їжі. Через кілька годин інсулін знижується, і печінка підтримує стабільний рівень цукру в крові за рахунок глікогену і нової глюкози 3. Приблизно до 12 годин цей глікоген закінчується, і організм дедалі більше переходить на жир: це початок того, що дослідники називають метаболічним перемиканням 2. Ці години вказані як типові середні значення, а не як розклад.

  1. 0 годЦукор зростаєТіло перетравлює останній прийом їжі й використовує цю енергію. Інсулін підвищений.
  2. 4 годЦукор падаєЦукор у крові повертається до норми, а інсулін починає знижуватися.
  3. 12 годЗміна паливаГлікогену в печінці стає мало, тож тіло починає переходити на жир як паливо.

Чи варто пробувати 13:11?

Жодне дослідження не перевіряло 13:11 окремо. Найближчі дані стосуються скорочення довгого дня харчування: коли люди із зайвою вагою, які зазвичай їли понад 14 годин, скоротили його до 10–11 годин на 16 тижнів, вони схудли, відзначили більше енергії і стали краще спати 1. Це було невелике пілотне дослідження, але воно показує, скільки простору має більшість із нас. Закінчувати їсти раніше ввечері може бути зручніше й для біологічного годинника, який найкраще дає раду глюкозі вранці та близько полудня 4.

Як почати

  1. Обери час, коли закінчуєш вечерю, і тримайся його тиждень.
  2. Запускай таймер, коли закінчив їсти, і пропускай перекус після вечері.
  3. Пий воду під час голодування. Чорна кава і чай без добавок теж можна.
  4. Переривай голодування повноцінним сніданком з акцентом на білок.
  5. Після комфортного тижня спробуй 14:10.

Джерела

  1. Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
  2. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  3. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  4. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
  5. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Кілька слів про здоров'я

Fasting Tracker створений для загального добробуту і не є медичним виробом. Голодування підходить не всім: спершу поговори з лікарем, якщо ти вагітна, маєш діабет, розлади харчової поведінки в минулому чи приймаєш ліки, а також перед будь-яким довгим голодуванням.