Fasting Tracker

断食方案 · 入门

13:11 间歇性断食

夜间断食 13 小时、进食窗口 11 小时：开始断食最温和的方式

什么是 13:11？

13:11 指断食 13 小时、进食窗口 11 小时。在 Fasting Tracker 中它叫“昼夜节律”，因为它顺应你的生物钟：晚上停止进食，第二天早上比平时稍晚一些再开始。断食的大部分时间都在睡梦中度过。

听起来不多，但对大多数人来说这是实实在在的改变。研究人员请健康成年人用手机 App 记录吃下的所有东西，结果一半人的进食时间每天超过 14 小时 45 分钟，三分之一以上的热量是在晚上 6 点以后摄入的 1。

13:11 时间表示例
进食窗口断食适合
7:00 至 18:0018:00 至 7:00早起、晚餐吃得早的人
8:00 至 19:0019:00 至 8:00普通的工作日
9:00 至 20:0020:00 至 9:00晚上睡得较晚的人

13 小时里身体可能发生什么

最后一餐之后，身体靠食物中的葡萄糖运转。几小时后胰岛素下降，肝脏用储存的糖原和新合成的葡萄糖维持血糖稳定 3。大约 12 小时时，糖原逐渐不足，身体开始更多地转向脂肪，这就是研究人员所说的“代谢切换”的开端 2。这些时间是典型的平均值，不是时间表。

  1. 0 小时血糖上升身体正在消化最后一餐并利用这些能量。胰岛素处于较高水平。
  2. 4 小时血糖下降血糖回到正常水平，胰岛素开始下降。
  3. 12 小时燃料切换肝糖原逐渐减少，身体开始转向以脂肪为燃料。

13:11 值得尝试吗？

还没有试验单独测试过 13:11。最接近的证据来自缩短较长的进食时间：平时进食超过 14 小时的超重人士，在 16 周内把它缩短到 10 或 11 小时，结果体重下降，自述精力更好、睡得更好 1。这只是一项小型预试验，但它说明了大多数人都有调整的空间。晚上早点吃完，也可能更符合你的生物钟，因为它在早上和中午前后处理葡萄糖的能力最好 4。

如何开始

  1. 定好一个吃完晚餐的时间，坚持一周。
  2. 吃完就启动计时器，并跳过晚饭后的零食。
  3. 断食期间喝水。黑咖啡和无糖茶也可以。
  4. 用一顿以蛋白质为主的正经早餐来结束断食。
  5. 舒适地过了一周后，试试 14:10。

参考文献

  1. Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
  2. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  3. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  4. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
  5. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

关于健康

Fasting Tracker 用于一般健康管理，不是医疗器械。断食并不适合所有人：如果你怀孕、患有糖尿病、有进食障碍史或正在服药，请先咨询医生；进行长时间断食前也请先咨询医生。