Fasting Tracker

Планы голодания · Новичок

Интервальное голодание 13:11

13-часовое ночное голодание и 11-часовое окно питания: самый мягкий способ начать голодать

Что такое 13:11?

13:11 означает 13 часов голодания и 11-часовое окно питания. В Fasting Tracker он называется «Циркадный», потому что совпадает с твоими биологическими часами: ты перестаёшь есть вечером и начинаешь снова утром, чуть позже обычного. Большая часть голодания проходит во сне.

Звучит скромно, но для большинства людей это настоящая перемена. Когда исследователи попросили здоровых взрослых записывать всё съеденное в приложении на телефоне, половина из них ела на протяжении более 14 часов 45 минут в день, а больше трети калорий приходилось на время после 18:00 1.

Примеры расписания 13:11
Окно питанияГолоданиеПодходит для
С 7:00 до 18:00С 18:00 до 7:00Жаворонков и ранних ужинов
С 8:00 до 19:00С 19:00 до 8:00Обычного рабочего дня
С 9:00 до 20:00С 20:00 до 9:00Поздних вечеров

Что может происходить в организме за 13 часов

После последнего приёма пищи организм работает на глюкозе из еды. Через несколько часов инсулин снижается, и печень поддерживает стабильный уровень сахара в крови за счёт гликогена и новой глюкозы 3. Примерно к 12 часам этот гликоген заканчивается, и организм всё больше переходит на жир: это начало того, что исследователи называют метаболическим переключением 2. Эти часы указаны как типичные средние значения, а не как расписание.

  1. 0 чСахар растётТело переваривает последний приём пищи и использует эту энергию. Инсулин повышен.
  2. 4 чСахар падаетСахар в крови возвращается к норме, и инсулин начинает снижаться.
  3. 12 чСмена топливаГликоген в печени заканчивается, и тело начинает переходить на жир как топливо.

Стоит ли пробовать 13:11?

Ни одно исследование не проверяло 13:11 отдельно. Ближайшие данные касаются сокращения долгого дня питания: когда люди с лишним весом, обычно евшие дольше 14 часов, сократили его до 10–11 часов на 16 недель, они похудели, отметили больше энергии и стали лучше спать 1. Это было небольшое пилотное исследование, но оно показывает, сколько у большинства из нас пространства. Заканчивать есть пораньше вечером может быть удобнее и для биологических часов, которые лучше всего справляются с глюкозой утром и около полудня 4.

Как начать

  1. Выбери время, когда заканчиваешь ужин, и держись его неделю.
  2. Запускай таймер, когда закончил есть, и пропускай перекус после ужина.
  3. Пей воду во время голодания. Чёрный кофе и чай без добавок тоже можно.
  4. Прерывай голодание полноценным завтраком с упором на белок.
  5. После комфортной недели попробуй 14:10.

Источники

  1. Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
  2. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  3. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  4. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
  5. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Несколько слов о здоровье

Fasting Tracker создан для общего благополучия и не является медицинским изделием. Голодание подходит не всем: сначала поговори с врачом, если ты беременна, у тебя диабет, были расстройства пищевого поведения или ты принимаешь лекарства, а также перед любым долгим голоданием.