Fasting Tracker

Планы голодания

Планы интервального голодания: сравнение

От мягкого 13:11 до голодания на 36 часов: сколько голодать, когда есть и как выбрать план, которого ты будешь держаться

План интервального голодания называют по двум числам: часы голодания, затем часы, когда ты ешь. План 16:8 голодает 16 часов и вмещает все приёмы пищи в оставшиеся 8. Более длинные планы пропускают целые приёмы пищи или целые дни. Сам план важен меньше, чем кажется: окно голодания помогает в основном тем, что позволяет есть меньше без подсчёта калорий, а работает тот план, которого ты можешь держаться 1,2.

Восемь планов Fasting Tracker. Первые четыре бесплатны; Pro добавляет более длинные и свои планы от 12 до 72 часов.
ПланГолоданиеЕдаУровеньЭтап, до которого доходит голоданиеВ приложении
13:11 Циркадный13 ч11 чНовичокСмена топливаБесплатно
14:10 Мягкий старт14 ч10 чНовичокСмена топливаБесплатно
16:8 Leangains16 ч8 чСреднийСжигание жираБесплатно
18:6 Жиросжигатель18 ч6 чСреднийСжигание жираБесплатно
20:4 Воин20 ч4 чПродвинутыйСжигание жираPro
OMAD, Один приём пищи в день23 ч1 чПродвинутыйСжигание жираPro
24 часа, Целый день24 чНет в этот деньЭкспертКетозPro
36 часов, Монашеский пост36 чНет полтора дняЭкспертАутофагияPro

Как выбрать

  1. Начни с 13:11 или 14:10, если никогда не голодал. Большая часть голодания проходит во сне.
  2. Через неделю-две комфортного режима переходи на 16:8, если хочешь. Это самый изученный ежедневный план 3,4.
  3. Пробуй 18:6 или 20:4, только когда 16:8 даётся легко. В коротком окне труднее съесть достаточно белка 5.
  4. Относись к голоданию на 24 и 36 часов как к чему-то эпизодическому, а не ежедневному, и подходи к нему постепенно.
  5. Выбери окно питания, которое вписывается в твою жизнь. Если можешь, заканчивай есть ранним вечером 6,7.

Сравнение планов

Источники

  1. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
  2. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  3. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  4. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  5. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  6. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
  7. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  8. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  9. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Несколько слов о здоровье

Fasting Tracker создан для общего благополучия и не является медицинским изделием. Голодание подходит не всем: сначала поговори с врачом, если ты беременна, у тебя диабет, были расстройства пищевого поведения или ты принимаешь лекарства, а также перед любым долгим голоданием.