Planuri de post
Planuri de post intermitent comparate
De la blândul 13:11 la un post de 36 de ore: cât să postești, când să mănânci și cum să alegi un plan pe care să-l poți ține
Un plan de post intermitent poartă numele a două numere: orele de post, apoi orele în care mănânci. Un plan 16:8 postește 16 ore și încape toate mesele în celelalte 8. Planurile mai lungi sar peste mese întregi sau zile întregi. Planul în sine contează mai puțin decât ai crede: o fereastră de post ajută mai ales pentru că te face să mănânci mai puțin fără să numeri calorii, iar planul care funcționează este cel pe care îl poți ține 1,2.
| Plan | Post | Masă | Nivel | Etapa la care ajunge postul | În aplicație |
|---|---|---|---|---|---|
| 13:11 Circadian | 13 h | 11 h | Începător | Schimbarea combustibilului | Gratuit |
| 14:10 Început blând | 14 h | 10 h | Începător | Schimbarea combustibilului | Gratuit |
| 16:8 Leangains | 16 h | 8 h | Intermediar | Arderea grăsimilor | Gratuit |
| 18:6 Arzător de grăsimi | 18 h | 6 h | Intermediar | Arderea grăsimilor | Gratuit |
| 20:4 Războinic | 20 h | 4 h | Avansat | Arderea grăsimilor | Pro |
| OMAD, O masă pe zi | 23 h | 1 h | Avansat | Arderea grăsimilor | Pro |
| 24 de ore, O zi întreagă | 24 h | Nimic în acea zi | Expert | Cetoză | Pro |
| 36 de ore, Postul călugărului | 36 h | Nimic timp de o zi și jumătate | Expert | Autofagie | Pro |
Cum alegi
- Începe cu 13:11 sau 14:10 dacă n-ai postit niciodată. Cea mai mare parte a postului trece în somn.
- Treci la 16:8 după o săptămână sau două într-un ritm comod, dacă vrei. Este planul zilnic cel mai studiat 3,4.
- Încearcă 18:6 sau 20:4 doar când 16:8 ți se pare ușor. O fereastră scurtă face mai greu să mănânci destule proteine 5.
- Tratează posturile de 24 și 36 de ore ca pe ceva ocazional, nu zilnic, și ajungi la ele treptat.
- Alege o fereastră de alimentație care se potrivește vieții tale. Dacă poți, termină de mâncat devreme seara 6,7.
Planurile comparate
- 16:8 sau 18:6: care plan de post e mai bun?Două ore diferență: cum se compară 16:8 și 18:6, ce arată cercetarea și cum alegi
- OMAD sau 16:8: care e mai bun?O masă pe zi sau o fereastră de 8 ore: ce arată dovezile și ce nu
- Dieta 5:2Cinci zile normale și două zile cu puține calorii pe săptămână: ce este, ce au găsit studiile și cum se compară
- Postul din două în două zileO zi de post la fiecare două zile: ce au găsit studiile, cât de greu e de ținut și cum rămâi în siguranță
Surse
- Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
- Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
- Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
- Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
- Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
- Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
- Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
- Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
Câteva cuvinte despre sănătate
Fasting Tracker e creat pentru starea generală de bine și nu e un dispozitiv medical. Postul nu e potrivit pentru toată lumea: vorbește mai întâi cu medicul dacă ești însărcinată, ai diabet, ai avut tulburări de alimentație sau iei medicamente, precum și înaintea oricărui post prelungit.