Fasting Tracker

Planuri de post

OMAD sau 16:8: care e mai bun?

O masă pe zi sau o fereastră de 8 ore: ce arată dovezile și ce nu

OMAD și 16:8, unul lângă altul

OMAD și 16:8 comparate
16:8OMAD
Post16 h23 h
Fereastra de alimentație8 h1 h
MeseDouă sau treiUna
Nivel în Fasting TrackerIntermediarAvansat
Etapa la finalul postuluiArderea grăsimilor, abia începutăArderea grăsimilor, cu o oră înainte de Cetoză
Proteine pentru 110 g pe ziCam 37 g pe masă, în trei mese110 g într-o singură masă
DoveziMai multe studii randomizateUn mic studiu pilot
În Fasting TrackerGratuitPro

Ce arată cercetarea

16:8 e cel mai studiat plan zilnic. Singur, fără alte schimbări, n-a depășit trei mese pe zi la greutate într-un studiu de 12 săptămâni pe 116 adulți 2. Cu antrenament de forță și destule proteine, a păstrat mușchii și forța la bărbați și femei antrenați 3,4. Lecția: ajută mai ales făcând mai ușor să mănânci mai puțin și funcționează cel mai bine împreună cu proteinele și mișcarea.

OMAD e altă poveste. Printre studiile din spatele ghidurilor Fasting Tracker n-am găsit un studiu bine construit despre slăbitul cu OMAD, așa că ferește-te de oricine promite rezultate precise. Cel mai apropiat test e unul mai vechi:

Studiu-cheie

O masă pe zi, aceleași calorii

  • Studiu pilot randomizat încrucișat
  • Adulți sănătoși, cu greutate normală
  • 8 săptămâni pe fiecare tipar

Oamenii au mâncat toate caloriile de care aveau nevoie fie într-o masă, fie în trei mese pe zi. Cu o masă au pierdut puțină grăsime, dar au fost mai flămânzi, iar tensiunea și colesterolul total, LDL și HDL le-au crescut.

Stote et al., Am J Clin Nutr 2007

A fost un mic studiu pilot pe persoane fără obezitate și a păstrat intenționat aceleași calorii, deci nu-ți poate spune cum funcționează OMAD pentru slăbit. Cele mai apropiate dovezi pentru asta vin de la o fereastră de 4 ore, care a dus la o scădere de cam 3% în 8 săptămâni, mai ales pentru că oamenii au mâncat mai puțin 5.

Proteinele: o masă sau mai multe?

Corpul poate folosi mai multe proteine dintr-o masă decât sugerează vechea „limită de 30 g”. Când cercetătorii au urmărit proteine marcate după antrenament, o doză de 100 g a continuat să construiască mușchi mai mult de 12 ore și foarte puțin a fost pur și simplu ars 6. Dar când bărbați antrenați au luat 80 g de proteine după efort, patru porții de 20 g au construit mai mult mușchi în 12 ore decât opt mici sau două mari 7.

Deci o singură masă îți poate acoperi proteinele, dar două sau trei mese o fac puțin mai bine, iar 16:8 le lasă loc. Dacă te antrenezi sau vrei să-ți păstrezi mușchii în timp ce slăbești, e un argument real în favoarea lui 16:8 8. Vezi proteine și mușchi pentru mai multe.

Pe care îl poți ține?

Un plan funcționează doar dacă îl ții 9. Câteva lucruri de cântărit:

  • Foamea: o masă pe zi i-a făcut pe oameni mai flămânzi în studiul pilot 1. În timpul postului, foamea vine de obicei în valuri la orele obișnuite de masă și trece 10, dar la OMAD sunt mai multe.
  • Nutrienții: ca să încapă destule proteine, fibre, fructe și legume într-o singură masă e nevoie de planificare.
  • Viața socială: 16:8 lasă loc pentru un mic dejun sau un prânz împreună cu alții; OMAD înseamnă adesea să stai deoparte la o masă.
  • Flexibilitatea: mulți țin 16:8 în majoritatea zilelor și OMAD doar din când în când.

De la 16:8 la OMAD

  1. Obișnuiește-te întâi cu 16:8, apoi cu 18:6 și 20:4.
  2. Încearcă OMAD una-două zile pe săptămână, nu în fiecare zi.
  3. Fă masa mare și echilibrată: întâi proteinele, multe legume, apoi amidonul 11.
  4. Bea apă toată ziua, cu un vârf de sare dacă te doare capul sau amețești 12.
  5. Oprește-te și mănâncă dacă ai amețeli, tremuri sau te simți neobișnuit de slăbit.

În Fasting Tracker, 16:8 e gratuit; OMAD și 20:4, pasul dintre ele, vin cu Pro.

Surse

  1. Stote KS, Baer DJ, Spears K, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007;85(4):981-8. doi.org/10.1093/ajcn/85.4.981
  2. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  3. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  5. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  6. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  7. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
  8. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  9. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  10. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  11. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  12. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  13. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Câteva cuvinte despre sănătate

Fasting Tracker e creat pentru starea generală de bine și nu e un dispozitiv medical. Postul nu e potrivit pentru toată lumea: vorbește mai întâi cu medicul dacă ești însărcinată, ai diabet, ai avut tulburări de alimentație sau iei medicamente, precum și înaintea oricărui post prelungit.