Fasting Tracker

Paket puasa

OMAD vs 16:8: mana yang lebih baik?

Satu kali makan sehari atau jendela 8 jam: apa yang ditunjukkan bukti, dan apa yang tidak

OMAD dan 16:8 berdampingan

Perbandingan OMAD dan 16:8
16:8OMAD
Puasa16 jam23 jam
Jendela makan8 jam1 jam
Jumlah makanDua atau tiga kaliSatu kali
Tingkat di Fasting TrackerMenengahLanjutan
Tahap saat puasa berakhirPembakaran Lemak, baru dimulaiPembakaran Lemak, satu jam sebelum Ketosis
Protein untuk 110 g sehariSekitar 37 g sekali makan, dibagi tiga kali makan110 g dalam satu kali makan
BuktiBeberapa uji coba acakSatu uji coba percontohan kecil
Di Fasting TrackerGratisPro

Apa yang ditunjukkan penelitian

16:8 adalah rencana harian yang paling banyak diteliti. Dengan sendirinya, tanpa perubahan lain, rencana ini tidak lebih unggul dari tiga kali makan sehari untuk berat badan dalam uji coba 12 minggu pada 116 orang dewasa 2. Dengan latihan kekuatan dan protein yang cukup, rencana ini mempertahankan otot dan kekuatan pada pria dan wanita yang terlatih 3,4. Pelajarannya: 16:8 membantu terutama dengan memudahkanmu makan lebih sedikit, dan bekerja paling baik bersama protein dan olahraga.

OMAD lain cerita. Kami belum menemukan uji coba penurunan berat badan OMAD yang dirancang dengan baik di antara penelitian di balik panduan Fasting Tracker, jadi waspadalah terhadap siapa pun yang menjanjikan hasil tertentu. Uji yang paling mendekati adalah penelitian lama:

Studi kunci

Satu kali makan sehari, kalori sama

  • Penelitian percontohan silang acak
  • Orang dewasa sehat dengan berat badan normal
  • 8 minggu untuk setiap pola

Peserta makan semua kalori yang mereka butuhkan dalam satu atau tiga kali makan sehari. Dengan satu kali makan, mereka kehilangan sedikit lemak, tetapi lebih lapar, dan tekanan darah serta kolesterol total, LDL, dan HDL mereka naik.

Stote et al., Am J Clin Nutr 2007

Ini penelitian percontohan kecil pada orang tanpa obesitas, dan kalorinya sengaja dibuat sama, jadi tidak bisa menjelaskan cara kerja OMAD untuk menurunkan berat badan. Bukti terdekat untuk itu adalah jendela 4 jam, yang menghasilkan penurunan berat badan sekitar 3% dalam 8 minggu, terutama karena orang makan lebih sedikit 5.

Protein: satu kali makan atau beberapa?

Tubuhmu bisa memanfaatkan lebih banyak protein dari satu kali makan daripada yang disiratkan "batas 30 g" yang lama. Saat peneliti melacak protein berlabel setelah latihan, dosis 100 g terus membangun otot selama lebih dari 12 jam, dan sangat sedikit yang sekadar terbakar 6. Tetapi saat pria terlatih mendapat 80 g protein setelah berolahraga, empat porsi 20 g membangun lebih banyak otot selama 12 jam daripada delapan porsi kecil atau dua porsi besar 7.

Jadi satu kali makan bisa memenuhi kebutuhan proteinmu, tetapi dua atau tiga kali makan sedikit lebih baik, dan 16:8 menyisakan ruang untuk itu. Jika kamu berlatih atau ingin mempertahankan otot sambil menurunkan berat badan, ini nilai plus nyata bagi 16:8 8. Lihat protein dan otot untuk lebih lanjut.

Mana yang bisa kamu pertahankan?

Sebuah rencana hanya berhasil jika kamu terus menjalaninya 9. Beberapa hal yang perlu ditimbang:

  • Rasa lapar: satu kali makan sehari membuat orang lebih lapar dalam uji coba percontohan 1. Rasa lapar saat berpuasa cenderung datang bergelombang di jam makanmu yang biasa lalu berlalu 10, tetapi pada OMAD gelombangnya lebih banyak.
  • Zat gizi: memasukkan cukup protein, serat, buah, dan sayur ke dalam satu kali makan butuh perencanaan.
  • Kehidupan sosial: 16:8 menyisakan ruang untuk sarapan atau makan siang bersama; OMAD sering berarti melewatkan satu acara makan.
  • Fleksibilitas: banyak orang menjalani 16:8 hampir setiap hari dan OMAD hanya sesekali.

Beralih dari 16:8 ke OMAD

  1. Biasakan diri dengan 16:8 dulu, lalu 18:6 dan 20:4.
  2. Coba OMAD satu atau dua hari dalam seminggu, bukan setiap hari.
  3. Buat makanannya besar dan seimbang: protein lebih dulu, banyak sayur, lalu makanan bertepung 11.
  4. Minum air sepanjang hari, dengan sejumput garam jika kamu sakit kepala atau pusing 12.
  5. Berhenti dan makanlah jika kamu pusing, gemetar, atau merasa lemas tidak seperti biasanya.

Di Fasting Tracker, 16:8 gratis; OMAD dan 20:4, langkah di antara keduanya, tersedia dengan Pro.

Sumber

  1. Stote KS, Baer DJ, Spears K, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007;85(4):981-8. doi.org/10.1093/ajcn/85.4.981
  2. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  3. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  5. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  6. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  7. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
  8. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  9. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  10. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  11. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  12. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  13. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Sedikit tentang kesehatan

Fasting Tracker dirancang untuk kebugaran umum dan bukan alat medis. Puasa tidak cocok untuk semua orang: bicarakan dulu dengan doktermu jika kamu sedang hamil, menderita diabetes, punya riwayat gangguan makan, atau minum obat, dan juga sebelum puasa panjang apa pun.