Fasting Tracker

תוכניות צום

OMAD מול 16:8: מה עדיף?

ארוחה אחת ביום או חלון של 8 שעות: מה הראיות מראות, ומה לא

OMAD ו־16:8 זה לצד זה

השוואה בין OMAD ל־16:8
16:8OMAD
צום16 שע׳23 שע׳
חלון אכילה8 שע׳1 שע׳
ארוחותשתיים או שלושאחת
רמה ב־Fasting Trackerבינונימתקדם
השלב שבו הצום מסתייםשריפת שומן, רק התחילהשריפת שומן, שעה לפני קטוזיס
חלבון ל־110 גרם ביוםכ־37 גרם לארוחה בשלוש ארוחות110 גרם בארוחה אחת
ראיותכמה ניסויים אקראייםניסוי גישוש קטן אחד
ב־Fasting TrackerחינםPro

מה המחקר מראה

16:8 נחקרה יותר מכל תוכנית יומית אחרת. לבדה, בלי שינויים אחרים, היא לא עלתה על שלוש ארוחות ביום מבחינת משקל בניסוי של 12 שבועות עם 116 מבוגרים 2. עם אימוני כוח ומספיק חלבון, היא שמרה על השריר והכוח אצל גברים ונשים מאומנים 3,4. הלקח: היא עוזרת בעיקר כי היא מקלה לאכול פחות, ועובדת הכי טוב לצד חלבון ופעילות גופנית.

OMAD היא סיפור אחר. לא מצאנו ניסוי ירידה במשקל מתוכנן היטב של OMAD בין המחקרים שמאחורי המדריכים של Fasting Tracker, אז כדאי להיזהר ממי שמבטיח תוצאות מסוימות. הבדיקה הקרובה ביותר היא ישנה:

מחקר מפתח

ארוחה אחת ביום, אותן קלוריות

  • ניסוי גישוש אקראי בהצלבה
  • מבוגרים בריאים במשקל תקין
  • 8 שבועות בכל דפוס

אנשים אכלו את כל הקלוריות שהם צריכים בארוחה אחת או בשלוש ארוחות ביום. בארוחה אחת הם ירדו קצת בשומן, אבל היו רעבים יותר, ולחץ הדם והכולסטרול הכולל, LDL ו־HDL שלהם עלו.

Stote et al., Am J Clin Nutr 2007

זה היה מחקר גישוש קטן באנשים בלי השמנה, והקלוריות נשמרו זהות בכוונה, כך שהוא לא יכול לספר איך OMAD עובדת לירידה במשקל. הראיה הקרובה ביותר לכך היא חלון של 4 שעות, שהוביל לירידה של כ־3% במשקל ב־8 שבועות, בעיקר כי אנשים אכלו פחות 5.

חלבון: ארוחה אחת או כמה?

הגוף יכול לנצל יותר חלבון מארוחה אחת ממה ש״מגבלת 30 הגרם״ הישנה מרמזת. כשחוקרים עקבו אחרי חלבון מסומן אחרי אימון, מנה של 100 גרם המשיכה לבנות שריר יותר מ־12 שעות, ומעט מאוד ממנה פשוט נשרף 6. אבל כשגברים מאומנים קיבלו 80 גרם חלבון אחרי אימון, ארבע מנות של 20 גרם בנו יותר שריר במשך 12 שעות משמונה מנות קטנות או שתיים גדולות 7.

כך שארוחה אחת יכולה לשאת את החלבון, אבל שתיים או שלוש עושות את זה קצת יותר טוב, ו־16:8 משאירה להן מקום. למי שמתאמן או רוצה לשמור על השריר בזמן ירידה במשקל, זו נקודה אמיתית לטובת 16:8 8. עוד בחלבון ושרירים.

באיזו מהן תצליחו להתמיד?

תוכנית עובדת רק אם ממשיכים לעשות אותה 9. כמה דברים לשקול:

  • רעב: ארוחה אחת ביום גרמה לאנשים להיות רעבים יותר בניסוי הגישוש 1. רעב בצום נוטה להגיע בגלים בשעות הארוחות הרגילות ולחלוף 10, אבל ב־OMAD יש יותר מהם.
  • רכיבי תזונה: להכניס מספיק חלבון, סיבים, פירות וירקות לישיבה אחת דורש תכנון.
  • חיי חברה: 16:8 משאירה מקום לארוחת בוקר או צהריים משותפת; OMAD אומרת לעיתים קרובות לוותר על ארוחה.
  • גמישות: הרבה אנשים עושים 16:8 ברוב הימים ו־OMAD רק מדי פעם.

לעבור מ־16:8 ל־OMAD

  1. קודם להתרגל ל־16:8, אחר כך ל־18:6 ול־20:4.
  2. לנסות OMAD ביום או יומיים בשבוע ולא כל יום.
  3. להפוך את הארוחה לגדולה ומאוזנת: קודם חלבון, הרבה ירקות, ואז עמילנים 11.
  4. לשתות מים לאורך היום, עם קורט מלח אם כואב הראש או מסתובב הראש 12.
  5. עצרו ואכלו אם יש לכם סחרחורת, רעד או חולשה חריגה.

ב־Fasting Tracker, 16:8 בחינם; OMAD ו־20:4, הצעד שביניהן, מגיעות עם Pro.

מקורות

  1. Stote KS, Baer DJ, Spears K, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007;85(4):981-8. doi.org/10.1093/ajcn/85.4.981
  2. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  3. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  5. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  6. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  7. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
  8. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  9. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  10. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  11. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  12. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  13. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

כמה מילים על בריאות

Fasting Tracker נועדה לרווחה כללית ואינה מכשיר רפואי. צום לא מתאים לכולם: כדאי להתייעץ קודם עם רופא בהיריון, בסוכרת, אחרי הפרעת אכילה או בנטילת תרופות, וגם לפני כל צום ממושך.