Fasting Tracker

斷食方案

OMAD 和 16:8：哪個比較好？

一日一餐還是 8 小時進食時段：證據顯示了什麼，又沒顯示什麼

OMAD 和 16:8 比較

OMAD 和 16:8 比較
16:8OMAD
斷食16 小時23 小時
進食時段8 小時1 小時
餐數兩到三餐一餐
在 Fasting Tracker 中的等級中級進階
斷食結束時的階段燃脂，剛剛開始燃脂，離酮症還有一小時
每天 110 公克蛋白質三餐，每餐約 37 公克一餐 110 公克
證據多項隨機試驗一項小型初步試驗
在 Fasting Tracker 中免費Pro

研究結果

16:8 是所有每日方案中研究最多的。在一項針對 116 名成年人的 12 週試驗中，單獨採用 16:8、不做其他改變時，它在減重方面並沒有勝過一日三餐 2。配合肌力訓練和足夠的蛋白質時，它幫有訓練習慣的男性和女性保住了肌肉和肌力 3,4。結論是：它主要靠讓你更容易少吃來發揮作用，配合蛋白質和運動效果最好。

OMAD 就是另一回事了。在 Fasting Tracker 指南所依據的研究中，我們沒有找到設計良好的 OMAD 減重試驗，所以對任何承諾具體效果的人都要保持警覺。最接近的檢驗是一項較早的研究：

關鍵研究

一日一餐，熱量相同

  • 隨機交叉初步試驗
  • 健康、體重正常的成年人
  • 每種模式 8 週

受試者把所需的全部熱量放在一餐或三餐裡吃。一天一餐時，他們減掉了一點脂肪，但比較容易餓，血壓以及總膽固醇、低密度和高密度脂蛋白膽固醇都上升了。

Stote et al., Am J Clin Nutr 2007

這是一項針對非肥胖族群的小型初步研究，而且刻意維持熱量不變，所以它無法告訴你 OMAD 對減重的效果。在這方面最接近的證據是 4 小時進食時段，它在 8 週內帶來約 3% 的減重，主要是因為人們吃得比較少 5。

蛋白質：一餐吃完還是分幾餐？

身體從一餐中能利用的蛋白質，比過去所說的「30 公克上限」更多。研究人員在訓練後追蹤標記蛋白質時發現，100 公克的劑量在 12 小時以上的時間裡持續合成肌肉，只有極少量被直接燃燒掉 6。但當有訓練習慣的男性在運動後攝取 80 公克蛋白質時，分成四份、每份 20 公克，在 12 小時內合成的肌肉比分成八小份或兩大份都多 7。

所以一餐也能吃到足夠的蛋白質，但兩三餐效果稍好，而 16:8 給它們留出了空間。如果你有訓練，或想在減重時保住肌肉，這是 16:8 實實在在的優勢 8。更多內容見蛋白質與肌肉。

你能持續哪一個？

方案只有持續下去才有用 9。需要權衡的幾點：

  • 飢餓：在那項初步試驗中，一天一餐讓人比較容易餓 1。斷食時的飢餓往往在平常的用餐時間一陣一陣出現，然後過去 10，但採用 OMAD 時，這樣的陣餓會更多。
  • 營養：要在一頓飯裡吃到足夠的蛋白質、膳食纖維、水果和蔬菜，需要好好規劃。
  • 社交生活：16:8 還能和別人一起吃早餐或午餐；OMAD 常常代表要錯過一頓飯。
  • 彈性：很多人大多數日子做 16:8，只偶爾做 OMAD。

從 16:8 過渡到 OMAD

  1. 先適應 16:8，再到 18:6 和 20:4。
  2. 每週試一兩天 OMAD，而不是天天做。
  3. 那一餐要豐盛均衡：先吃蛋白質，再吃大量蔬菜，然後是澱粉 11。
  4. 整天喝水，如果頭痛或頭暈就加一小撮鹽 12。
  5. 如果覺得頭暈、發抖或異常虛弱，就停下來吃東西。

在 Fasting Tracker 中，16:8 是免費的；OMAD 和介於兩者之間的 20:4 屬於 Pro。

參考文獻

  1. Stote KS, Baer DJ, Spears K, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007;85(4):981-8. doi.org/10.1093/ajcn/85.4.981
  2. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  3. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  5. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  6. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  7. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
  8. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  9. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  10. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  11. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  12. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  13. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

關於健康

Fasting Tracker 專為一般健康管理設計，並非醫療器材。斷食並不適合每個人：如果你懷孕、有糖尿病、有飲食障礙病史或正在服藥，請先諮詢醫師；進行長時間斷食前也請先諮詢醫師。