Fasting Tracker

進階

蛋白質與肌肉：斷食而不流失力量

你需要多少、如何在較少的餐數裡吃夠，以及為什麼減重時這點最重要

進階4分鐘6個來源

當你在較短的時段內進食，餐數通常也會減少。這往往正是目的：餐數少了，熱量也少了。但這也容易讓一種營養素攝取不足：蛋白質。而蛋白質正是幫助你在減脂時保住肌肉、並在過程中維持飽足的關鍵。

為什麼吃得少時蛋白質更重要

當你攝取的熱量減少，身體會從脂肪取一部分缺少的能量，也會從肌肉取一部分。各取多少，部分取決於蛋白質。一項涵蓋24項減重試驗的統合分析，比較了熱量相同但蛋白質多寡不同的飲食。平均而言，蛋白質較高的飲食讓人多減一點脂肪、保住較多除脂體重，靜止代謝下降也較少 1。

你需要多少？

成人的官方最低攝取量是為了預防缺乏，而不是為了在減重或訓練時保護肌肉。針對這些目標，研究指向更高的數值。一項涵蓋49項試驗的統合分析發現，蛋白質能提升肌力訓練的增肌效果，直到每天每公斤體重約1.6公克，平均而言超過這個量就沒有更多益處 2。對於年長者，一個歐洲專家小組建議每天每公斤體重至少1.0到1.2公克，活動量大或生病的人則需要更多 4。

身體能一次利用一大份蛋白質嗎？

你可能聽過，身體每餐只能利用約20到30公克蛋白質，其餘都浪費掉了。這種說法來自只攝取快速消化蛋白質的短期研究。針對更廣泛證據的回顧顯示，多出來的部分仍有一些會被用來建構組織 5。

付諸實行

  • 算出你的每日目標：對大多數正在減重的活躍成人來說，每公斤體重1.2到1.6公克是合適的範圍。
  • 每餐都以一種蛋白質來源為中心：蛋、魚、肉、豆腐、天貝、希臘優格、茅屋起司或豆類。
  • 用一頓富含蛋白質的餐點結束斷食，讓進食時段有個好的開始。
  • 如果你有在訓練，盡量在訓練後幾小時內吃一頓富含蛋白質的餐點。
  • 如果很難達到目標，在進食時段內喝一杯高蛋白奶昔會有幫助。
迷思
一餐中超過30公克的蛋白質都浪費了。
事實
追蹤標記蛋白質的研究顯示，身體會在許多小時內持續利用較大劑量的蛋白質 3。一次吃非常多可能不如分散攝取那麼有效率 6，但遠遠談不上浪費。

參考文獻

  1. Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-98. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
  2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  3. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  4. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-59. doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021
  5. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
  6. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897

關於健康

Fasting Tracker 專為一般健康管理設計，並非醫療器材。斷食並不適合每個人：如果你懷孕、有糖尿病、有飲食障礙病史或正在服藥，請先諮詢醫師；進行長時間斷食前也請先諮詢醫師。