快速解答
間歇性斷食購物清單
蛋白質、蔬菜、膳食纖維，再加幾種斷食時的飲品：你需要的都在這裡，沒什麼花俏的
為什麼是這份清單
照斷食時間表進食，餐次會變少，所以每一餐都要讓你吃飽、給你足夠的蛋白質 1。這份清單是圍繞間歇性斷食該吃什麼裡的餐盤設計的：每餐都有蛋白質，大量蔬菜，含膳食纖維的碳水，再加一點脂肪。
清單
| 食材 | 為什麼列入清單 |
|---|---|
| 雞蛋 | 便宜、快速，每顆約 6 公克蛋白質 |
| 希臘優格、冰島優格或茅屋起司 | 用湯匙就能吃的蛋白質，哪一餐都行 |
| 鮪魚、鮭魚或沙丁魚罐頭 | 能放好幾個月；一罐鮪魚約有 25 公克蛋白質 |
| 雞腿肉或雞胸肉、火雞絞肉 | 一次做好，夠吃好幾餐 |
| 冷凍魚排 | 常常比新鮮的便宜，而且一樣好 |
| 豆腐和天貝 | 能吸收任何味道的植物蛋白 |
| 扁豆、鷹嘴豆和豆子，乾的或罐裝的 | 蛋白質和膳食纖維二合一，花錢很少 |
| 食材 | 為什麼列入清單 |
|---|---|
| 冷凍菠菜、青花菜、豌豆和綜合蔬菜 | 便宜、不浪費，幾分鐘就能做好 |
| 洋蔥、紅蘿蔔、高麗菜、甜椒、櫛瓜 | 耐放的烹飪基本食材 |
| 生菜、小黃瓜、番茄 | 第一餐時先吃 2 |
| 番茄罐頭 | 辣肉醬、咖哩和湯的基底 |
| 蘋果、香蕉、柳橙、冷凍莓果 | 完整的水果，最好在一餐的最後吃 |
| 食材 | 備註 |
|---|---|
| 咖啡 | 黑咖啡，熱的冰的都行：適合斷食 |
| 茶：紅茶、綠茶和花草茶 | 原味，不加糖或蜂蜜 |
| 氣泡水和檸檬 | 檸檬片增添風味，不算一餐 |
| 鹽 | 較長斷食時頭痛，水裡加一小撮鹽可能有幫助 5 |
省錢的方法
- 冷凍蔬菜和水果和新鮮的一樣有用，而且不會在你吃之前壞掉。
- 魚罐頭和罐裝或乾的豆類，是最便宜的蛋白質之一。
- 超市自有品牌的燕麥、白米、優格和罐頭食品，通常一樣好。
- 做一次，吃兩次：一鍋辣肉醬或扁豆咖哩能吃好幾個進食時段。
- 吃的餐次少了，點心往往也買得少，帳單可能也會降下來。
偶爾才吃的東西
沒有什麼是禁止的，但有些東西會讓斷食更難。果汁、含糖穀片、酥皮點心和甜飲料都是快速吸收的糖，可能讓你兩三個小時後又餓了，空腹時尤其如此。奶精和加糖的植物奶常常含糖，而糖會打破斷食。如果你喜歡無糖飲料或甜味劑，先讀讀甜味劑會打破斷食嗎？。
參考文獻
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
- Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
- Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
- Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. doi.org/10.1016/j.cell.2021.06.019
- Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
關於健康
Fasting Tracker 專為一般健康管理設計，並非醫療器材。斷食並不適合每個人：如果你懷孕、有糖尿病、有飲食障礙病史或正在服藥，請先諮詢醫師；進行長時間斷食前也請先諮詢醫師。