Aralıklı oruç alışveriş listesi

Neden bu liste

Oruç programında daha az öğün yersin, bu yüzden her biri seni tok tutmalı ve yeterli protein vermeli ¹. Liste, aralıklı oruçta ne yemeli sayfasındaki tabak üzerine kurulu: her öğünde protein, bol sebze, lifli karbonhidratlar ve biraz yağ.

Liste

Ürün	Neden listede
Yumurta	Ucuz, hızlı ve her birinde yaklaşık 6 g protein
Süzme yoğurt, skyr ya da lor peyniri	Her öğünde kaşıkla yiyebileceğin protein
Ton balığı, somon ya da sardalya konservesi	Aylarca dayanır; bir kutu ton balığında yaklaşık 25 g protein var
Tavuk but ya da göğüs, hindi kıyması	Birkaç öğün için toplu pişir
Dondurulmuş balık fileto	Çoğu zaman tazesinden ucuz ve aynı kalitede
Tofu ve tempeh	Her lezzeti alan bitkisel protein
Kuru ya da konserve mercimek, nohut ve fasulye	Çok az paraya protein ve lif bir arada

Ürün	Neden listede
Dondurulmuş ıspanak, brokoli, bezelye ve karışık sebze	Ucuz, israf yok, dakikalar içinde hazır
Soğan, havuç, lahana, biber, kabak	Yemek pişirmek için uzun ömürlü temel ürünler
Salata yaprakları, salatalık, domates	İlk öğününde ilk yemek için 2
Konserve domates	Chili, köri ve çorbaların temeli
Elma, muz, portakal, dondurulmuş orman meyveleri	Bütün meyve, en iyisi öğünün sonunda

Ürün	Neden listede
Yulaf, tam tahıllı ya da çavdar ekmeği, esmer pirinç, tam buğday makarna	Lif: günde en az 25 g hedefle 3
Patates ve tatlı patates	Doyurucu ve ucuz
Zeytinyağı	Yemek ve sos için
Kuruyemiş, tohumlar ve fıstık ezmesi	Küçük bir avuç lif, yağ ve biraz protein ekler
Sade yoğurt, kefir, lahana turşusu ya da kimchi	Fermente yiyecekler küçük bir çalışmada bağırsak bakterilerini daha çeşitli hâle getirdi 4

Ürün	Notlar
Kahve	Sade, sıcak ya da buzlu: oruca uyar
Çay: siyah, yeşil ve bitki çayı	Sade, şekersiz ya da balsız
Maden suyu ve limon	Limon dilimleri bir öğün değil, lezzet katar
Tuz	Uzun oruçlarda suya bir tutam tuz baş ağrısına iyi gelebilir 5

Ucuz tutmak

• Dondurulmuş sebze ve meyveler taze olanlar kadar işe yarar ve kullanmadan bozulmaz.
• Balık konserveleri ve konserve ya da kuru baklagiller en ucuz protein kaynaklarından bazılarıdır.
• Yulaf, pirinç, yoğurt ve konservelerin market markaları genellikle aynı derecede iyidir.
• Bir kez pişir, iki kez ye: bir tencere chili ya da dal birkaç pencereyi karşılar.
• Daha az öğün çoğu zaman daha az atıştırmalık almak demektir, bu da faturanı düşürebilir.

Ara sıra kullanmak için saklanacaklar

Hiçbir şey yasak değil, ama bazı şeyler orucu zorlaştırır. Meyve suyu, şekerli kahvaltılık gevrekler, hamur işleri ve tatlandırılmış içecekler, özellikle aç karnına, birkaç saat sonra seni yeniden acıktırabilen hızlı emilen şekerlerdir. Kahve kremaları ve tatlandırılmış bitkisel sütler çoğu zaman şeker içerir ve şeker orucu bozar. Diyet içecekleri ya da tatlandırıcıları seviyorsan önce tatlandırıcılar orucu bozar mı? sayfasını oku.

Kaynaklar

1. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
2. Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
3. Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
4. Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. doi.org/10.1016/j.cell.2021.06.019
5. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941