Kurze Antworten
Einkaufsliste fürs Intervallfasten
Eiweiß, Gemüse, Ballaststoffe und ein paar Getränke fürs Fasten: alles, was du brauchst, nichts Ausgefallenes
Warum diese Liste
Mit einem Fastenrhythmus isst du weniger Mahlzeiten, also muss jede dich satt halten und dir genug Eiweiß geben 1. Die Liste baut auf dem Teller aus was du beim Intervallfasten essen kannst auf: Eiweiß in jeder Mahlzeit, viel Gemüse, Kohlenhydrate mit Ballaststoffen und etwas Fett.
Die Liste
| Artikel | Warum er auf der Liste steht |
|---|---|
| Eier | Günstig, schnell und je etwa 6 g Eiweiß |
| Griechischer Joghurt, Skyr oder Hüttenkäse | Eiweiß zum Löffeln, zu jeder Mahlzeit |
| Thunfisch, Lachs oder Sardinen aus der Dose | Hält monatelang; eine Dose Thunfisch hat etwa 25 g Eiweiß |
| Hähnchenschenkel oder -brust, Putenhack | Auf Vorrat für mehrere Mahlzeiten kochen |
| TK-Fischfilets | Oft günstiger als frisch und genauso gut |
| Tofu und Tempeh | Pflanzliches Eiweiß, das jeden Geschmack annimmt |
| Linsen, Kichererbsen und Bohnen, getrocknet oder aus der Dose | Eiweiß und Ballaststoffe in einem, für sehr wenig Geld |
| Artikel | Warum er auf der Liste steht |
|---|---|
| TK-Spinat, -Brokkoli, -Erbsen und -Gemüsemischung | Günstig, ohne Verschwendung, in Minuten fertig |
| Zwiebeln, Karotten, Kohl, Paprika, Zucchini | Lange haltbare Basics zum Kochen |
| Salatblätter, Gurke, Tomaten | Zum Zuerst-Essen bei deiner ersten Mahlzeit 2 |
| Dosentomaten | Die Basis für Chili, Currys und Suppen |
| Äpfel, Bananen, Orangen, TK-Beeren | Ganzes Obst, am besten am Ende einer Mahlzeit |
| Artikel | Warum er auf der Liste steht |
|---|---|
| Haferflocken, Vollkorn- oder Roggenbrot, Naturreis, Vollkornnudeln | Ballaststoffe: Ziel sind mindestens 25 g am Tag 3 |
| Kartoffeln und Süßkartoffeln | Sättigend und günstig |
| Olivenöl | Zum Kochen und für Dressings |
| Nüsse, Samen und Erdnussbutter | Eine kleine Handvoll bringt Ballaststoffe, Fett und etwas Eiweiß |
| Naturjoghurt, Kefir, Sauerkraut oder Kimchi | Fermentierte Lebensmittel machten die Darmbakterien in einer kleinen Studie vielfältiger 4 |
| Artikel | Hinweise |
|---|---|
| Kaffee | Schwarz, heiß oder kalt: Er passt zum Fasten |
| Tee: schwarz, grün und Kräuter | Pur, ohne Zucker oder Honig |
| Sprudel und Zitronen | Zitronenscheiben bringen Geschmack, keine Mahlzeit |
| Salz | Eine Prise in Wasser kann bei längerem Fasten gegen Kopfschmerzen helfen 5 |
So bleibt es günstig
- TK-Gemüse und -Obst sind so nützlich wie frische und verderben nicht, bevor du sie verbrauchst.
- Fisch aus der Dose und Hülsenfrüchte aus der Dose oder getrocknet gehören zum günstigsten Eiweiß überhaupt.
- Eigenmarken des Supermarkts bei Haferflocken, Reis, Joghurt und Konserven sind meist genauso gut.
- Einmal kochen, zweimal essen: Ein Topf Chili oder Dal reicht für mehrere Fenster.
- Weniger Mahlzeiten heißt oft, weniger Snacks zu kaufen, was deine Rechnung senken kann.
Was du nur ab und zu kaufst
Nichts ist verboten, aber manches macht das Fasten schwerer. Saft, gezuckerte Frühstücksflocken, Gebäck und gesüßte Getränke sind schnell aufgenommener Zucker, der dich ein paar Stunden später wieder hungrig machen kann, besonders auf leeren Magen. Kaffeeweißer und gesüßte Pflanzendrinks enthalten oft Zucker, und der bricht ein Fasten. Wenn du Light-Getränke oder Süßstoffe magst, lies zuerst brechen Süßstoffe das Fasten?.
Quellen
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
- Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
- Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
- Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. doi.org/10.1016/j.cell.2021.06.019
- Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
Ein Hinweis zur Gesundheit
Fasting Tracker dient dem allgemeinen Wohlbefinden und ist kein Medizinprodukt. Fasten ist nicht für alle geeignet: Sprich zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn du schwanger bist, Diabetes hast, eine Essstörung hattest oder Medikamente nimmst, und vor jedem längeren Fasten.