Was du beim Intervallfasten essen kannst

Warum das Essen trotzdem zählt

Ein Fastenfenster hilft vor allem, weil es leichter macht, ohne Zählen weniger zu essen ³. Es macht aber nicht egal, was du isst. Als Menschen ohne weitere Ratschläge einfach zwischen 12 und 20 Uhr aßen, nahmen sie nicht mehr ab als Menschen mit drei Mahlzeiten am Tag, und sie verloren etwas mehr Muskelmasse ⁴. Weniger Mahlzeiten heißt, dass jede mehr leisten muss: Sie muss dich bis zum nächsten Fenster satt halten und deinem Körper genug Eiweiß geben.

Stell deinen Teller zusammen

Teil des Tellers	Gute Wahl	Warum
Eiweiß, etwa ein Viertel	Eier, Fisch, Hähnchen, Tofu, Tempeh, griechischer Joghurt, Hüttenkäse, Linsen, Bohnen	Erhält Muskeln, während du Fett verlierst, und hilft dir, satt zu werden 5,1
Gemüse, etwa die Hälfte	Salat, Blattgemüse, Brokkoli, Paprika, Karotten, Tomaten, TK-Gemüsemischung	Ballaststoffe und Volumen für wenige Kalorien, dazu Kalium und Magnesium
Ballaststoffreiche Kohlenhydrate, etwa ein Viertel	Vollkornbrot, Haferflocken, Naturreis, Kartoffeln, Bohnen, ganzes Obst	Ballaststoffe füttern deine Darmbakterien 6
Ein wenig Fett	Olivenöl, Nüsse, Samen, Avocado	Geschmack, und es hilft dir, manche Vitamine aufzunehmen

Du musst nichts abwiegen. Denk an eine Form: Eiweiß in jeder Mahlzeit, Gemüse nimmt den meisten Platz ein, und Stärke ist Beilage statt Hauptsache.

Deine erste Mahlzeit: was du zuerst isst

Nach dem Fasten brauchst du weder Saft noch Ritual noch ein Präparat. Eine normale, ausgewogene Mahlzeit ist perfekt. Aber die Reihenfolge, in der du isst, zählt mehr, als die meisten denken.

Dasselbe galt bei Menschen mit Prädiabetes: Eiweiß und Gemüse zuerst senkten die Blutzuckerreaktion um etwa 39 % und hielten die Glukose viel stabiler ⁷. Iss also zuerst Salat oder Gemüse und das Eiweiß und heb Brot, Reis, Nudeln, Obst und alles Süße fürs Ende auf. Gute erste Mahlzeiten: ein Omelett mit Gemüse und Toast, griechischer Joghurt mit Nüssen und Beeren oder ein Salat mit Hähnchen oder Kichererbsen und etwas Brot. Mehr dazu unter wie du dein Fasten brichst.

Deine letzte Mahlzeit: Sie trägt dich durchs Fasten

• Mach sie zu einer richtigen Mahlzeit mit Eiweiß und Ballaststoffen statt zu einem Snack. Sie trägt dich durch den Abend.
• Wenn möglich, iss früher und leichter zu Abend als zu Mittag. Dein Körper verarbeitet Glukose morgens und um die Mittagszeit am besten ⁸.
• Du musst nicht vorladen. In Studien aßen Menschen mit einem kurzen Fenster insgesamt meist weniger, nicht mehr ⁹.
• Schließ mit Wasser statt einem süßen Getränk ab und starte deinen Timer, wenn du fertig bist.

Wie viel Eiweiß?

Wenn du abnimmst und aktiv bist, sind 1,2 bis 1,6 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht am Tag ein guter Bereich, und die Zuwächse durch Krafttraining flachen bei etwa 1,6 g ab ¹⁰: etwa 110 g bei 70 kg Körpergewicht. Dein Körper kann auch eine große Portion gut verwerten, zwei großzügige Mahlzeiten funktionieren also ¹¹. Der Eiweiß-Rechner berechnet deinen eigenen Wert.

Ballaststoffe und dein Darm

Ziel sind mindestens 25 g Ballaststoffe am Tag aus Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkorn, Nüssen und Samen. Menschen, die 25 bis 29 g am Tag oder mehr aßen, hatten die niedrigsten Raten an Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs ⁶. Fermentierte Lebensmittel wie Naturjoghurt, Kefir oder Kimchi machten die Darmbakterien in einer kleinen Studie aus Stanford vielfältiger ¹². Weniger Mahlzeiten können weniger Ballaststoffe bedeuten. Wenn du also beim Fasten Verstopfung bekommst, steigere die Ballaststoffe langsam und trink mehr Wasser.

MYTHOS

In deinem Fenster kannst du essen, was du willst.

FAKT

Kannst du, aber es verändert die Ergebnisse. Das Fenster wirkt vor allem, weil es dir hilft, weniger zu essen ³, und was du isst, prägt trotzdem deine Gesundheit: In einer einjährigen Studie stieg das LDL-Cholesterin in der Fastengruppe stärker ¹³. Eiweiß, Pflanzen und Ballaststoffe lassen die Gewohnheit wirken.

Quellen

1. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
2. Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
3. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
4. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
5. Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-98. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
6. Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
7. Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, et al. The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes. Diabetes Obes Metab. 2019;21(2):377-381. doi.org/10.1111/dom.13503
8. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
9. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
10. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
11. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
12. Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. doi.org/10.1016/j.cell.2021.06.019
13. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
14. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873