Ăn gì khi nhịn ăn gián đoạn

Vì sao thức ăn vẫn quan trọng

Khung nhịn giúp ích chủ yếu bằng cách khiến bạn dễ ăn ít hơn mà không cần đếm ³. Nó không khiến những gì bạn ăn trở nên không quan trọng. Khi người ta chỉ ăn trong khoảng từ trưa đến 8 giờ tối mà không có hướng dẫn nào khác, họ không giảm cân nhiều hơn những người ăn ba bữa mỗi ngày, và mất nhiều khối nạc hơn một chút ⁴. Ít bữa hơn nghĩa là mỗi bữa phải gánh nhiều việc hơn: nó phải giữ bạn no đến khung ăn tiếp theo và cung cấp đủ đạm cho cơ thể.

Sắp xếp đĩa ăn

Phần trên đĩa	Lựa chọn tốt	Vì sao
Đạm, khoảng một phần tư	Trứng, cá, thịt gà, đậu phụ, tempeh, sữa chua Hy Lạp, phô mai cottage, đậu lăng, các loại đậu	Giữ cơ khi bạn giảm mỡ và giúp bạn thấy no 5,1
Rau, khoảng một nửa	Salad, rau xanh, bông cải xanh, ớt chuông, cà rốt, cà chua, rau củ đông lạnh	Chất xơ và khối lượng với ít calo, cùng kali và magie
Tinh bột giàu chất xơ, khoảng một phần tư	Bánh mì nguyên cám, yến mạch, gạo lứt, khoai tây, các loại đậu, trái cây nguyên quả	Chất xơ nuôi vi khuẩn đường ruột 6
Một chút chất béo	Dầu ô liu, các loại hạt, hạt giống, bơ quả	Tạo hương vị, và giúp bạn hấp thu một số vitamin

Bạn không cần cân đo gì cả. Hãy hình dung nó như một bố cục: đạm trong mỗi bữa, rau chiếm nhiều chỗ nhất, và tinh bột là món phụ chứ không phải món chính.

Bữa đầu tiên: nên ăn gì trước

Sau khi nhịn, bạn không cần nước ép, nghi thức hay thực phẩm bổ sung nào. Một bữa ăn bình thường, cân bằng là hoàn hảo. Nhưng thứ tự bạn ăn quan trọng hơn đa số mọi người nghĩ.

Điều tương tự cũng đúng ở người tiền tiểu đường: ăn đạm và rau trước làm giảm phản ứng đường huyết khoảng 39% và giữ glucose ổn định hơn nhiều ⁷. Vậy hãy ăn salad hoặc rau và đạm trước, rồi để bánh mì, cơm, mì ống, trái cây và đồ ngọt về cuối. Những bữa đầu tiên tốt: trứng chiên rau kèm bánh mì nướng, sữa chua Hy Lạp với hạt và quả mọng, hoặc salad gà hay đậu gà với một ít bánh mì. Xem thêm cách kết thúc đợt nhịn ăn cho đúng.

Bữa cuối cùng: tiếp sức cho bạn qua đợt nhịn

• Hãy biến nó thành một bữa thật sự, có đạm và chất xơ, thay vì một bữa ăn vặt. Đó là thứ đưa bạn qua buổi tối.
• Nếu có thể, hãy ăn tối sớm hơn và nhẹ hơn bữa trưa. Cơ thể xử lý glucose tốt nhất vào buổi sáng và quanh giữa trưa ⁸.
• Không cần ăn bù thật nhiều. Trong các thử nghiệm, người có khung ăn ngắn thường ăn ít hơn nói chung, chứ không nhiều hơn ⁹.
• Kết thúc bằng nước lọc thay vì đồ uống ngọt, và bắt đầu bấm giờ khi ăn xong.

Bao nhiêu đạm?

Nếu bạn đang giảm cân và vận động, 1,2 đến 1,6 g đạm cho mỗi kilogam cân nặng mỗi ngày là khoảng tốt, và hiệu quả của tập sức mạnh chững lại ở khoảng 1,6 g ¹⁰: khoảng 110 g cho người nặng 70 kg. Cơ thể bạn tận dụng tốt một khẩu phần lớn, nên hai bữa đầy đặn là ổn ¹¹. Công cụ tính đạm sẽ tính con số của riêng bạn.

Chất xơ và đường ruột

Hãy nhắm ít nhất 25 g chất xơ mỗi ngày từ rau, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt. Những người ăn từ 25 đến 29 g mỗi ngày trở lên có tỷ lệ bệnh tim, tiểu đường type 2 và ung thư ruột thấp nhất ⁶. Thực phẩm lên men như sữa chua không đường, kefir hay kimchi đã làm vi khuẩn đường ruột đa dạng hơn trong một thử nghiệm nhỏ ở Stanford ¹². Ít bữa hơn có thể đồng nghĩa với ít chất xơ hơn, nên nếu bạn bị táo bón khi nhịn ăn, hãy tăng chất xơ từ từ và uống nhiều nước hơn.

LẦM TƯỞNG

Trong khung ăn, bạn muốn ăn gì cũng được.

SỰ THẬT

Được, nhưng kết quả sẽ khác. Khung ăn hiệu quả chủ yếu vì giúp bạn ăn ít hơn ³, và những gì bạn ăn vẫn định hình sức khỏe: trong một thử nghiệm kéo dài một năm, cholesterol LDL tăng nhiều hơn ở nhóm nhịn ăn ¹³. Đạm, rau củ và chất xơ mới làm thói quen này hiệu quả.

Nguồn

1. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
2. Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
3. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
4. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
5. Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-98. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
6. Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
7. Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, et al. The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes. Diabetes Obes Metab. 2019;21(2):377-381. doi.org/10.1111/dom.13503
8. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
9. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
10. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
11. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
12. Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. doi.org/10.1016/j.cell.2021.06.019
13. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
14. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873