Fasting Tracker

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간헐적 단식 중 무엇을 먹을까요

안 되는 음식은 없지만, 단식을 훨씬 쉽게 해 주는 음식이 있어요. 식사를 구성하는 방법을 알려 드려요

그래도 음식이 중요한 이유

단식 시간이 도움이 되는 건 주로 칼로리를 세지 않고도 덜 먹기 쉬워지기 때문이에요 3. 그렇다고 무엇을 먹든 상관없어지는 건 아니에요. 다른 조언 없이 그냥 정오부터 오후 8시 사이에만 먹은 사람들은 하루 세 끼를 먹은 사람들보다 체중이 더 줄지 않았고, 제지방량은 조금 더 줄었어요 4. 식사가 줄면 한 끼 한 끼가 해야 할 일이 많아져요. 다음 식사 시간까지 배부르게 해 주고, 몸에 충분한 단백질을 줘야 해요.

접시 구성하기

식사 시간을 위한 간단한 접시
접시 구성좋은 선택이유
단백질, 약 4분의 1달걀, 생선, 닭고기, 두부, 템페, 그릭 요거트, 코티지 치즈, 렌틸콩, 콩지방을 빼는 동안 근육을 지키고 포만감을 줘요 5,1
채소, 약 절반샐러드, 잎채소, 브로콜리, 파프리카, 당근, 토마토, 냉동 모둠 채소적은 칼로리로 식이섬유와 양, 칼륨과 마그네슘
식이섬유가 풍부한 탄수화물, 약 4분의 1통곡물 빵, 귀리, 현미, 감자, 콩, 통과일식이섬유는 장내 세균의 먹이가 돼요 6
약간의 지방올리브유, 견과류, 씨앗, 아보카도맛을 더하고, 일부 비타민의 흡수를 도와요

무게를 잴 필요는 없어요. 모양으로 생각하세요. 끼니마다 단백질이 있고, 채소가 가장 많은 자리를 차지하고, 전분은 주인공이 아니라 곁들이예요.

첫 끼: 무엇부터 먹을까요

단식 뒤에 주스도, 의식도, 영양제도 필요 없어요. 평범하고 균형 잡힌 식사면 완벽해요. 하지만 먹는 순서는 대부분의 사람이 생각하는 것보다 중요해요.

핵심 연구

같은 식사, 탄수화물은 마지막에

  • 교차 연구
  • 2형 당뇨병이 있는 성인 16명
  • 3가지 식사 순서

단백질과 채소를 먼저 먹고 10분 뒤 탄수화물을 먹었더니, 혈당 상승의 최고치가 한꺼번에 먹었을 때보다 40% 낮았어요.

Shukla et al., BMJ Open Diabetes Res Care 2017

당뇨병 전단계인 사람에게서도 마찬가지였어요. 단백질과 채소를 먼저 먹자 혈당 반응이 약 39% 줄었고 포도당이 훨씬 안정적이었어요 7. 그러니 샐러드나 채소와 단백질을 먼저 먹고, 빵, 밥, 파스타, 과일, 단것은 마지막에 드세요. 좋은 첫 끼로는 채소 오믈렛과 토스트, 견과류와 베리를 올린 그릭 요거트, 닭고기나 병아리콩 샐러드와 빵 조금이 있어요. 자세한 내용은 단식 마치는 법을 참고하세요.

마지막 끼: 단식을 버티게 해 주는 식사

  • 간식이 아니라 단백질과 식이섬유가 있는 제대로 된 식사로 하세요. 저녁 내내 버티게 해 줘요.
  • 가능하다면 저녁은 점심보다 이르고 가볍게 드세요. 몸은 아침과 한낮에 포도당을 가장 잘 처리해요 8.
  • 몰아서 먹을 필요는 없어요. 시험에서 식사 시간이 짧은 사람들은 대개 전체적으로 더 많이가 아니라 더 적게 먹었어요 9.
  • 단 음료 대신 물로 마무리하고, 다 먹으면 타이머를 시작하세요.

단백질은 얼마나 필요할까요?

체중을 줄이면서 활동적이라면 하루 체중 1kg당 단백질 1.2~1.6g이 좋은 범위이고, 근력 운동의 효과는 약 1.6g에서 더 늘지 않아요 10. 체중 70kg이라면 약 110g이에요. 몸은 한 번에 많은 양도 잘 쓸 수 있어서 넉넉한 두 끼로도 충분해요 11. 단백질 계산기로 내 숫자를 알 수 있어요.

식이섬유와 장

채소, 과일, 콩류, 통곡물, 견과류, 씨앗에서 하루 적어도 25g의 식이섬유를 목표로 하세요. 하루 25~29g 이상 먹은 사람들은 심장 질환, 2형 당뇨병, 대장암 비율이 가장 낮았어요 6. 스탠퍼드의 작은 시험에서는 플레인 요거트, 케피르, 김치 같은 발효 식품이 장내 세균을 더 다양하게 만들었어요 12. 식사가 줄면 식이섬유도 줄 수 있으니, 단식 중 변비가 생기면 식이섬유를 천천히 늘리고 물을 더 마시세요.

오해
식사 시간에는 뭐든 먹어도 돼요.
사실
먹어도 되지만 결과가 달라져요. 식사 시간은 주로 덜 먹게 도와줘서 효과가 있고 3, 무엇을 먹느냐는 여전히 건강을 좌우해요. 1년 동안의 한 시험에서는 단식 그룹의 LDL 콜레스테롤이 더 많이 올랐어요 13. 단백질, 채소, 식이섬유가 이 습관을 제대로 작동하게 해요.

출처

  1. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  2. Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
  3. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
  4. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  5. Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-98. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
  6. Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
  7. Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, et al. The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes. Diabetes Obes Metab. 2019;21(2):377-381. doi.org/10.1111/dom.13503
  8. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
  9. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  10. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  11. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  12. Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. doi.org/10.1016/j.cell.2021.06.019
  13. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
  14. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

건강에 관한 안내

Fasting Tracker는 일반적인 건강 관리를 위한 앱이며 의료 기기가 아니에요. 단식은 모든 사람에게 맞지는 않아요. 임신 중이거나, 당뇨병이 있거나, 섭식 장애를 겪은 적이 있거나, 약을 복용 중이라면 먼저 의사와 상담하세요. 오래 단식하기 전에도 의사와 상담하세요.