Fasting Tracker

먹고 마시기

단식을 잘 마치는 방법

첫 식사가 하루의 나머지를 좌우해요. 첫 식사를 잘하는 방법에 대해 연구가 말하는 것

초급5분출처 5개

12~18시간의 하루 단식 후에는 특별한 의식이나 주스, 보충제가 필요 없어요. 평범하고 균형 잡힌 식사면 완벽해요. 하지만 그 첫 식사를 어떻게 먹느냐는 대부분이 생각하는 것보다 중요해요. 같은 음식도 먹는 순서나 속도가 다르면 혈당이 얼마나 오르는지, 먹고 나서 얼마나 배부른지가 달라질 수 있어요.

첫 식사가 특별한 이유

단식 후에는 몸이 먹은 것을 흡수할 준비가 되어 있어요. 대체로 좋은 일이지만, 빈속에 정제 탄수화물 위주의 식사를 하면 혈당이 급격히 올랐다가 떨어지면서 몇 시간 만에 다시 피곤하고 배고파질 수 있다는 뜻이기도 해요.

순서대로 드세요

영양학에서 가장 간단한 요령 중 하나가 먹는 순서예요. 웨일 코넬 의대 연구진은 단백질, 채소, 탄수화물로 이루어진 똑같은 식사를 날을 달리해 제공했어요. 바뀐 건 순서뿐이었어요. 탄수화물을 단백질과 채소를 먹고 10분 뒤 마지막에 먹자 혈당 상승이 크게 줄었어요 1,2.

천천히 드세요

몇 시간 동안 아무것도 먹지 않았다면 빨리 먹고 싶어지기 마련이에요. 하지만 포만감이 생기려면 시간이 걸려요. 음식이 들어오면 장에서 PYY와 GLP-1 같은 호르몬이 나오고, 이 호르몬이 뇌에 충분히 먹었다고 알려요.

좋은 첫 식사

  • 물 한 잔으로 시작하세요. 단식 중에 커피만 마셨다면 더욱 그래요.
  • 채소나 샐러드를 먼저, 그다음 단백질을 드세요. 달걀, 생선, 고기, 두부, 요거트, 콩류 등.
  • 빵, 밥, 파스타, 과일, 단 음식은 식사 마지막으로 미루세요.
  • 한 입 먹을 때마다 수저를 내려놓고, 20~30분은 식탁에 머무르세요.
  • 가능하면 식사 후 10~15분 걸으세요.

마지막 단계는 많은 연구가 뒷받침해요. 수십 건의 시험을 검토한 결과, 앉아 있는 시간을 가벼운 걷기나 서 있기로 끊어 주면 식후 혈당과 인슐린 상승이 줄었어요 4. 운동까지 할 필요는 없어요. 느긋한 산책이면 충분해요. 움직이는 근육은 인슐린이 그만큼 많이 없어도 혈액 속 당을 흡수하기 때문이에요.

출처

  1. Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
  2. Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, et al. The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes. Diabetes Obes Metab. 2019;21(2):377-381. doi.org/10.1111/dom.13503
  3. Kokkinos A, le Roux CW, Alexiadou K, et al. Eating slowly increases the postprandial response of the anorexigenic gut hormones, peptide YY and glucagon-like peptide-1. J Clin Endocrinol Metab. 2010;95(1):333-7. doi.org/10.1210/jc.2009-1018
  4. Buffey AJ, Herring MP, Langley CK, et al. The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting Time in Adults with Standing and Light-Intensity Walking on Biomarkers of Cardiometabolic Health in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2022;52(8):1765-1787. doi.org/10.1007/s40279-022-01649-4
  5. Mehanna HM, Moledina J, Travis J. Refeeding syndrome: what it is, and how to prevent and treat it. BMJ. 2008;336(7659):1495-8. doi.org/10.1136/bmj.a301

건강에 관한 안내

Fasting Tracker는 일반적인 건강 관리를 위한 앱이며 의료 기기가 아니에요. 단식은 모든 사람에게 맞지는 않아요. 임신 중이거나, 당뇨병이 있거나, 섭식 장애를 겪은 적이 있거나, 약을 복용 중이라면 먼저 의사와 상담하세요. 오래 단식하기 전에도 의사와 상담하세요.