Cómo romper bien el ayuno

Después de un ayuno diario de 12 a 18 horas no necesitas ningún ritual especial, ni un zumo, ni un suplemento. Una comida normal y equilibrada es perfecta. Pero la forma en que tomas esa primera comida importa más de lo que la mayoría piensa: la misma comida, tomada en otro orden o a otro ritmo, puede cambiar cuánto sube tu azúcar en sangre y lo saciado que te sientes después.

Por qué la primera comida es especial

Después de un ayuno, tu cuerpo está preparado para absorber lo que comes. Eso es casi siempre bueno, pero también significa que una comida de hidratos refinados con el estómago vacío puede provocar una subida brusca del azúcar en sangre, seguida de una bajada que te deja cansado y otra vez con hambre en un par de horas.

Come tu plato por orden

Uno de los trucos más sencillos de la ciencia de la nutrición es el orden de los alimentos. Investigadores de Weill Cornell sirvieron a varias personas exactamente la misma comida en días distintos, con proteína, verdura e hidratos. Lo único que cambiaba era el orden. Cuando los hidratos llegaban al final, 10 minutos después de la proteína y la verdura, la subida del azúcar era mucho menor ^1,2.

Ve despacio

Tras muchas horas sin comer, es tentador comer deprisa. Pero la saciedad tarda en llegar. Tu intestino libera hormonas como el PYY y la GLP-1 a medida que llega la comida, y son ellas las que le dicen a tu cerebro que ya es suficiente.

Una buena primera comida

• Empieza con un vaso de agua, sobre todo si durante el ayuno solo has tomado café.
• Come primero la verdura o la ensalada, después la proteína: huevos, pescado, carne, tofu, yogur o legumbres.
• Deja el pan, el arroz, la pasta, la fruta y lo dulce para el final de la comida.
• Deja el tenedor entre bocado y bocado e intenta estar entre 20 y 30 minutos en la mesa.
• Si puedes, da un paseo de 10 a 15 minutos después.

Ese último paso tiene mucha investigación detrás. Una revisión de decenas de ensayos encontró que interrumpir el tiempo sentado caminando suave o de pie reducía la subida del azúcar y la insulina después de comer ⁴. No hace falta entrenar: basta con un paseo tranquilo, porque los músculos en movimiento captan azúcar de la sangre sin necesitar tanta insulina.

Fuentes

1. Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
2. Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, et al. The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes. Diabetes Obes Metab. 2019;21(2):377-381. doi.org/10.1111/dom.13503
3. Kokkinos A, le Roux CW, Alexiadou K, et al. Eating slowly increases the postprandial response of the anorexigenic gut hormones, peptide YY and glucagon-like peptide-1. J Clin Endocrinol Metab. 2010;95(1):333-7. doi.org/10.1210/jc.2009-1018
4. Buffey AJ, Herring MP, Langley CK, et al. The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting Time in Adults with Standing and Light-Intensity Walking on Biomarkers of Cardiometabolic Health in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2022;52(8):1765-1787. doi.org/10.1007/s40279-022-01649-4
5. Mehanna HM, Moledina J, Travis J. Refeeding syndrome: what it is, and how to prevent and treat it. BMJ. 2008;336(7659):1495-8. doi.org/10.1136/bmj.a301