Slik bryter du fasten på en god måte

Etter en daglig faste på 12 til 18 timer trenger du ikke noe spesielt ritual, juice eller kosttilskudd. Et vanlig, balansert måltid er perfekt. Men måten du spiser det første måltidet på, betyr mer enn de fleste tror: den samme maten, spist i en annen rekkefølge eller i et annet tempo, kan endre hvor høyt blodsukkeret stiger og hvor mett du føler deg etterpå.

Hvorfor det første måltidet er spesielt

Etter en faste er kroppen klar til å ta opp det du spiser. Det er stort sett bra, men det betyr også at et måltid med raffinerte karbohydrater på tom mage kan gi en skarp blodsukkerstigning, etterfulgt av et fall som gjør deg trøtt og sulten igjen i løpet av et par timer.

Spis tallerkenen i riktig rekkefølge

Et av de enkleste triksene i ernæringsforskningen er rekkefølgen du spiser i. Forskere ved Weill Cornell serverte folk nøyaktig samme måltid på ulike dager, med protein, grønnsaker og karbohydrater. Det eneste som endret seg, var rekkefølgen. Når karbohydratene kom sist, 10 minutter etter proteinet og grønnsakene, var blodsukkerstigningen betydelig mindre ^1,2.

Ro ned

Etter mange timer uten mat er det fristende å spise fort. Men metthet tar tid å bygge opp. Tarmen frigjør hormoner som PYY og GLP-1 når maten kommer, og de forteller hjernen at du har fått nok.

Et godt første måltid

• Start med et glass vann, særlig hvis du bare har drukket kaffe under fasten.
• Spis grønnsakene eller salaten først, så proteinet: egg, fisk, kjøtt, tofu, yoghurt eller belgfrukter.
• Spar brød, ris, pasta, frukt og alt søtt til slutten av måltidet.
• Legg fra deg gaffelen mellom bitene og sikt mot 20 til 30 minutter ved bordet.
• Hvis du kan, ta en gåtur på 10 til 15 minutter etterpå.

Det siste steget har mye forskning bak seg. En gjennomgang av dusinvis av studier fant at det å bryte opp sitting med lett gange eller stående senket blodsukker- og insulinstigningen etter måltider ⁴. Du trenger ingen treningsøkt: en rolig tur er nok, fordi arbeidende muskler tar opp sukker fra blodet uten å trenge like mye insulin.

Kilder

1. Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
2. Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, et al. The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes. Diabetes Obes Metab. 2019;21(2):377-381. doi.org/10.1111/dom.13503
3. Kokkinos A, le Roux CW, Alexiadou K, et al. Eating slowly increases the postprandial response of the anorexigenic gut hormones, peptide YY and glucagon-like peptide-1. J Clin Endocrinol Metab. 2010;95(1):333-7. doi.org/10.1210/jc.2009-1018
4. Buffey AJ, Herring MP, Langley CK, et al. The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting Time in Adults with Standing and Light-Intensity Walking on Biomarkers of Cardiometabolic Health in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2022;52(8):1765-1787. doi.org/10.1007/s40279-022-01649-4
5. Mehanna HM, Moledina J, Travis J. Refeeding syndrome: what it is, and how to prevent and treat it. BMJ. 2008;336(7659):1495-8. doi.org/10.1136/bmj.a301