Como quebrar bem o jejum

Depois de um jejum diário de 12 a 18 horas, não precisas de nenhum ritual especial, sumo ou suplemento. Uma refeição normal e equilibrada é perfeita. Mas a forma como comes essa primeira refeição conta mais do que a maioria pensa: a mesma comida, comida noutra ordem ou a outro ritmo, pode mudar o quanto sobe o açúcar no sangue e o quanto te sentes saciado depois.

Porque é especial a primeira refeição

Depois de um jejum, o corpo está preparado para absorver o que comes. Isso é sobretudo bom, mas também significa que uma refeição de hidratos de carbono refinados de estômago vazio pode provocar uma subida brusca do açúcar no sangue, seguida de uma descida que te deixa cansado e outra vez com fome em poucas horas.

Come o prato por ordem

Um dos truques mais simples da ciência da nutrição é a ordem dos alimentos. Investigadores da Weill Cornell serviram exatamente a mesma refeição a pessoas em dias diferentes, com proteína, legumes e hidratos de carbono. Só a ordem mudava. Quando os hidratos de carbono vinham no fim, 10 minutos depois da proteína e dos legumes, a subida do açúcar no sangue foi muito menor ^1,2.

Abranda

Depois de muitas horas sem comer, apetece comer depressa. Mas a saciedade demora a chegar. O intestino liberta hormonas como o PYY e o GLP-1 à medida que a comida chega, e estas dizem ao cérebro que já comeste o suficiente.

Uma boa primeira refeição

• Começa com um copo de água, sobretudo se durante o jejum só bebeste café.
• Come primeiro os legumes ou a salada, depois a proteína: ovos, peixe, carne, tofu, iogurte ou leguminosas.
• Deixa o pão, o arroz, a massa, a fruta e tudo o que seja doce para o fim da refeição.
• Pousa o garfo entre garfadas e tenta ficar 20 a 30 minutos à mesa.
• Se puderes, dá uma caminhada de 10 a 15 minutos a seguir.

Este último passo tem muita investigação por trás. Uma revisão de dezenas de ensaios concluiu que interromper o tempo sentado com caminhadas leves ou ficando de pé reduziu a subida do açúcar no sangue e da insulina depois das refeições ⁴. Não precisas de um treino: um passeio calmo chega, porque os músculos em atividade captam açúcar do sangue sem precisarem de tanta insulina.

Fontes

1. Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
2. Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, et al. The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes. Diabetes Obes Metab. 2019;21(2):377-381. doi.org/10.1111/dom.13503
3. Kokkinos A, le Roux CW, Alexiadou K, et al. Eating slowly increases the postprandial response of the anorexigenic gut hormones, peptide YY and glucagon-like peptide-1. J Clin Endocrinol Metab. 2010;95(1):333-7. doi.org/10.1210/jc.2009-1018
4. Buffey AJ, Herring MP, Langley CK, et al. The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting Time in Adults with Standing and Light-Intensity Walking on Biomarkers of Cardiometabolic Health in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2022;52(8):1765-1787. doi.org/10.1007/s40279-022-01649-4
5. Mehanna HM, Moledina J, Travis J. Refeeding syndrome: what it is, and how to prevent and treat it. BMJ. 2008;336(7659):1495-8. doi.org/10.1136/bmj.a301